快樂(lè)瘦身精選提案

炎炎烈日下，曼妙多姿的身材常常讓人羨慕不已。隨著氣溫的不斷升高，“減肥”這個(gè)詞也受到了越來(lái)越多的追捧，減肥軍團(tuán)正日益壯大。穿上悶熱的減肥褲，纏上緊繃的塑膠袋，氣喘吁吁、滿頭大汗的運(yùn)動(dòng)健身，這樣就真的可以減肥了嗎？這種乏味無(wú)奇的減肥方式，令越來(lái)越多的人感覺(jué)痛苦難耐。減肥的目的，不僅僅是瘦身，同時(shí)更是一種快樂(lè)的健身體驗(yàn)，所以，選擇一種快樂(lè)的減肥方式已經(jīng)成為一種時(shí)尚。

懶人12步瘦身圣經(jīng)

想讓體重快速的下滑，于是強(qiáng)迫自己立即就開(kāi)始高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，其實(shí)這并不是一個(gè)好方法。特別是那些有意愿卻沒(méi)時(shí)間、有時(shí)間又沒(méi)毅力的“懶人”們，更需要擁有一個(gè)充滿樂(lè)趣的減肥方法。

第一步：打好基礎(chǔ)

減肥不能急于求成，也就是要從基礎(chǔ)開(kāi)始。如果急于求成容易導(dǎo)致受傷，會(huì)讓你在以后的日子里失去動(dòng)力，影響好不容易培養(yǎng)起來(lái)的運(yùn)動(dòng)激情。你應(yīng)該逐漸地讓身體適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏，改善平衡性和身體姿態(tài)?？梢园衙刻斓幕A(chǔ)體育運(yùn)動(dòng)納入日常生活中，這樣即使生活節(jié)奏加快、運(yùn)動(dòng)時(shí)間不能保證，你也已經(jīng)積累了足夠的體力作為基礎(chǔ)。

鍛煉要求：每周4次身體靈活性、平衡性、體態(tài)鍛煉；3次持續(xù)至少15分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)；每天走至少4000步。

第二步：增強(qiáng)肌肉訓(xùn)練

增加肌肉訓(xùn)練可以加快新陳代謝的速度。這會(huì)幫助你塑造健美的體形，并隨著運(yùn)動(dòng)量的不斷加大增強(qiáng)體質(zhì)。一段時(shí)間之后，即使在不運(yùn)動(dòng)的情況下，你每分鐘也會(huì)消耗更多的熱量。

鍛煉要求：開(kāi)始進(jìn)行抗阻力鍛煉。對(duì)著箱子或墻壁進(jìn)行這種運(yùn)動(dòng)，每周至少兩次。加上腹部肌肉群的鍛煉，來(lái)增強(qiáng)身體的力量和平衡性。

第三步：抵抗厭倦

當(dāng)你已經(jīng)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)到現(xiàn)在，你的動(dòng)力和熱情或許正在逐漸的消退了。這時(shí)候，請(qǐng)及時(shí)列出你想增進(jìn)健康、改善體質(zhì)的所有原因，這會(huì)讓你重拾對(duì)運(yùn)動(dòng)的熱情。

鍛煉要求：這個(gè)時(shí)候，可以多參加幾次趣味運(yùn)動(dòng)比賽，這會(huì)讓你更加體會(huì)到運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣。在你的每日運(yùn)動(dòng)中引入娛樂(lè)性運(yùn)動(dòng)（如劃船、郊游等），和朋友一起享受運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣，并按照運(yùn)動(dòng)計(jì)劃進(jìn)行。

第四步：每天走7000步

現(xiàn)在你已經(jīng)打好了堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，有了標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)和最基本的適應(yīng)性，你應(yīng)該在此基礎(chǔ)上更進(jìn)一步的加強(qiáng)訓(xùn)練。

鍛煉要求：每天的走步增加到7000步，并開(kāi)始進(jìn)行戶外有氧運(yùn)動(dòng)。如果你一直在慢跑，那么增大步幅，提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。有氧運(yùn)動(dòng)后，練練瑜伽，既可以放松肌肉，又能夠改善走路或跑步中的姿勢(shì)。

第五步：加強(qiáng)有氧運(yùn)動(dòng)

滿眼都是那些漂亮的貼身衣服，什么時(shí)候才能有個(gè)好身材呢？現(xiàn)在，你應(yīng)該加大有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度來(lái)塑造體形，同時(shí)保持健康的脂肪水平。

鍛煉要求：每天步行步數(shù)增加到7000～10000。在有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃中加入間隔的力量訓(xùn)練。如果你在為夏季的運(yùn)動(dòng)會(huì)做準(zhǔn)備，現(xiàn)在就開(kāi)始進(jìn)行速度練習(xí)也是非常有必要的。運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行一會(huì)兒身體按摩，可以刺激血液循環(huán)，增強(qiáng)皮膚組織彈力。

第六步：腹部練習(xí)塑造體形

塑造美好的體形，建立對(duì)身體的自信。照照鏡子，看看胳膊下面有沒(méi)有討厭的“拜拜肉”，腰上有沒(méi)有突出的小肚腩，然后重點(diǎn)出擊，逐個(gè)攻破。

鍛煉要求：每周至少進(jìn)行4次腹部訓(xùn)練，這是最容易囤積脂肪的地方，一定要打好“保衛(wèi)戰(zhàn)”。如果你想在本月外出度假，別忘了，當(dāng)你躺在柔軟的海灘上享受微風(fēng)和陽(yáng)光時(shí)，也可以做做沙灘健身運(yùn)動(dòng)，你會(huì)迅速收到良好的塑身效果。

第七步：水中鍛煉效果更好

你應(yīng)該更靈活、更有創(chuàng)造性地利用時(shí)間。再有毅力的人也有疲憊厭倦的時(shí)候，給自己一段休整的時(shí)間，然后重新起航。你可以在健身房里少花些時(shí)間進(jìn)行程序化的運(yùn)動(dòng)，相反，多做一些有趣的戶外運(yùn)動(dòng)，最好帶動(dòng)全家都積極活動(dòng)起來(lái)。

鍛煉要求：每天步行至少10000步，開(kāi)始進(jìn)行水中鍛煉。多規(guī)劃一些戶外活動(dòng)——如到公園郊游，或是沙灘野餐。

第八步：嘗試極限運(yùn)動(dòng)

從常規(guī)的鍛煉圈子里走出來(lái)，在不同的地點(diǎn)會(huì)有不同的感受。

鍛煉要求：這個(gè)月要把一切都混合起來(lái)——如果你平時(shí)以跑步為主要鍛煉方式，那么這個(gè)月試著在水中跑步；如果你過(guò)去常在戶外運(yùn)動(dòng)，那么嘗試室內(nèi)鍛煉；如果平時(shí)只進(jìn)行常規(guī)鍛煉，那么可以嘗試一些具有挑戰(zhàn)性的項(xiàng)目，如刺激的攀巖。

第九步：鞏固健身成果

在已經(jīng)過(guò)去的時(shí)間里，你已經(jīng)順利地完成了2/3的運(yùn)動(dòng)，這一步驟的重心就是加大每日運(yùn)動(dòng)量，鞏固前段時(shí)間的健身效果。

鍛煉要求：每日都要記錄你當(dāng)天的運(yùn)動(dòng)量，要大量的安排戶外運(yùn)動(dòng)，走出家門(mén)，到戶外去，你將看到神奇的瘦身效果。

第十步：檢驗(yàn)運(yùn)動(dòng)效果

奮斗到第十步，現(xiàn)在你要開(kāi)始檢驗(yàn)自己的鍛煉成果了?？梢约皶r(shí)地安排一次賽跑，來(lái)檢驗(yàn)自己的鍛煉效果?！按筚悺鼻皟蓚€(gè)星期減輕對(duì)自己日常的訓(xùn)練，增加柔韌性練習(xí)來(lái)讓你的肌肉做好準(zhǔn)備。

鍛煉要求：在原有運(yùn)動(dòng)計(jì)劃上增加瑜伽練習(xí)，每周至少3次。進(jìn)行穩(wěn)定性鍛煉以保證肌肉平衡。這個(gè)階段不妨嘗試著多參加一些馬拉松比賽，你需要提前練習(xí)如何在跑步過(guò)程中補(bǔ)充水分。

第十一步：“修身養(yǎng)性”，放松身體

這個(gè)階段的任務(wù)是放松自己。你已經(jīng)達(dá)到了鍛煉效果，身體也要休息一段時(shí)間了。注意身心的恢復(fù)要兼顧，同時(shí)做一些平衡能力的基礎(chǔ)訓(xùn)練即可。

鍛煉要求：參加一些“修身養(yǎng)性”的活動(dòng)，如太極或瑜伽，來(lái)使你的身體充分放松。當(dāng)然，在放松的同時(shí)，不要忽視每日必需的最低步行要求。

第十二步：合理安排鍛煉時(shí)間

恭喜您，減肥接近尾聲，勝利就在眼前，這真是讓人非常興奮。這段時(shí)期，要保證充足的鍛煉身體的時(shí)間。

鍛煉要求：嘗試“閉目養(yǎng)神”的練習(xí)和冥想、放松以獲得高質(zhì)量的睡眠。這種方式立竿見(jiàn)影。周末可以走出家門(mén)，與家人選擇戶外休閑活動(dòng)，享受積極、快樂(lè)的周末。

夏季不出汗的熱量燃燒法

專(zhuān)家介紹了一些小改變，讓你的食物熱量減低而食物量不少。最重要的，這些小改變可以從一些小的方面幫助你燃燒更多熱量。研究表明，改變小習(xí)慣，比如看電視的習(xí)慣，對(duì)很多事情都會(huì)帶來(lái)很大影響。“大多數(shù)人都沒(méi)有意識(shí)到一點(diǎn)小努力能夠帶來(lái)的大成績(jī)，”馬薩諸塞州的健身教練說(shuō)到。

我們咨詢的專(zhuān)家介紹了一些小改變，可以提高你的肌肉彈性、心率，讓你的食物熱量減低而食物量不少。最重要的，這些小改變可以從一些小的方面幫助你燃燒更多熱量。

1.補(bǔ)充維生素D

英格蘭營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志的研究顯示，體內(nèi)缺乏維他命D的人，可能比較容易胖，而且減肥也比較事倍功半。美國(guó)研究人員公布的一項(xiàng)最新研究結(jié)果顯示，婦女體內(nèi)若缺乏維生素D易患肥胖癥。維生素D是人體制造瘦素所必需的。瘦素是一種可控制人食欲的激素。它會(huì)使人在進(jìn)餐后產(chǎn)生吃飽的感覺(jué)，從而停止進(jìn)食。人體內(nèi)的瘦素含量若不斷降低，胃口就會(huì)越來(lái)越大，從而更容易患上肥胖癥。

根據(jù)本屆美國(guó)內(nèi)分泌醫(yī)學(xué)會(huì)年會(huì)上所發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，體內(nèi)維生素D濃度的高低，可能是影響肥胖者減肥成效的關(guān)鍵因素之一。紐約的減重專(zhuān)家史蒂芬是《瘦身建議》一書(shū)的作者，他建議每天應(yīng)攝入2000毫克維生素D。

2.認(rèn)真吃早餐

“給你的身體發(fā)出你并不饑餓的信號(hào)，這樣它就會(huì)開(kāi)始消耗熱量了——甚至你只要做點(diǎn)日常的活動(dòng)就行了?！迸逄厣叹毥ㄗh可以吃炒雞蛋、水果和燕麥片。同時(shí)，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家在研究中已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，咖啡因可以加快你的熱量燃燒，所以，不妨喝些咖啡來(lái)多消耗一些熱量。

同時(shí)，少食多餐。對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，身體消化多餐要比三餐消耗更多能量。

3.充足睡眠

要保證充足的睡眠，一段時(shí)間里少于4小時(shí)的睡眠會(huì)降低代謝水平。而睡眠中，每一個(gè)時(shí)間段都有不同的器官處于活躍的狀態(tài)，這些器官的正?；顒?dòng)幫助身體來(lái)完成體內(nèi)運(yùn)轉(zhuǎn)和排毒，所以，專(zhuān)家建議，在減肥束身階段更加要保證7～9小時(shí)以上的睡眠時(shí)間。

4.連皮吃水果

“消耗的時(shí)候，身體需要更多熱量來(lái)‘破壞’食物纖維，比如水果的果皮，”惠林頓說(shuō)。不要在車(chē)上吃零食，專(zhuān)家表示在車(chē)上吃零食是無(wú)意識(shí)進(jìn)食的溫床，會(huì)帶來(lái)更多熱量。同時(shí)，也要少看電視。實(shí)驗(yàn)顯示，成年人即使不改變他們的飲食習(xí)慣，僅僅減少一半看電視的時(shí)間，就可以每天多消耗超過(guò)119大卡熱量。此外，看電視時(shí)不要躺著，而是坐起來(lái)，這些都能幫你多消耗熱量。

5.走快點(diǎn)，帶上計(jì)步器

“就像你開(kāi)會(huì)要遲到了一樣，”洛杉磯的佩特森教練說(shuō)，“每個(gè)星期的目標(biāo)是比上星期稍微多走一點(diǎn)路。”在走路的時(shí)候，多欣賞下周?chē)娘L(fēng)景，“每天笑10～15分鐘可以多消耗50大卡熱量(相比于傳言的每分鐘50或更多大卡消耗，這個(gè)似乎更可信)，”紐約旁旗健身中心的主管阿德利諾說(shuō)到。

6.多喝水，不要忘記奶制品

實(shí)驗(yàn)表明，缺水者的代謝水平會(huì)下降，正常一天喝水，可以提高約30%的代謝。目標(biāo)是：一天8杯水?；萘诸D說(shuō)：“研究人員發(fā)現(xiàn)，低脂奶制品可以抑制脂肪被儲(chǔ)存”。

世界各地減肥法利弊全面分析

有很多地方都有比較獨(dú)特的減肥方法，也許這也是他們可以長(zhǎng)期保持優(yōu)美體型的一種方法，我們來(lái)看看一些地區(qū)獨(dú)特的減肥方法中哪些我們是可以嘗試采納的，有些反而會(huì)有可能對(duì)身體造成不良影響。

飯前空腹進(jìn)食生辣椒影響腸胃

這是日本小天后宇多田光的減肥秘籍，它跟普通的用含有辣椒素的減肥產(chǎn)品減肥不太一樣，它的方法是在飯前吃下大量的生辣椒，吃不了太辣的人可以選擇菜椒，無(wú)論哪種辣椒都有兩方面的作用，一方面能刺激腸胃不想進(jìn)食，另一方面則是借由辣椒素刺激幫助燃燒脂肪。

專(zhuān)家論證：沒(méi)有專(zhuān)業(yè)人士指導(dǎo)不要貿(mào)然模仿

將辣椒作為菜肴、調(diào)味品及藥物來(lái)使用，在我國(guó)已有幾百年的歷史。辣椒中所含的辣椒素經(jīng)現(xiàn)代藥理研究證明的確具有各種獨(dú)特的作用，但目前還沒(méi)有確切的研究能證明，辣椒可以幫助燃燒熱量。目前已有研究能證明的只是，中等劑量辣椒素可以促進(jìn)胃排空，改善消化功能，但大劑量的辣椒素反而會(huì)抑制胃排空，影響消化。如果飯前空腹進(jìn)食大量生辣椒，還會(huì)誘發(fā)胃炎、腸炎等各種消化系統(tǒng)疾病。所以，不是每個(gè)人都能掌握好這個(gè)度的，明星可是有貼身的瘦身顧問(wèn)指導(dǎo)，如果不考慮自身情況，貿(mào)然模仿明星的做法，不僅達(dá)不到預(yù)期的效果，反而有可能誘發(fā)各種消化系統(tǒng)疾病，出現(xiàn)腹瀉、嘔吐等癥狀。

束發(fā)有助于燃燒脂肪

這是來(lái)自澳大利亞的一種新的瘦身法，用束發(fā)的方法來(lái)刺激頭部的神經(jīng)反射點(diǎn)，這些神經(jīng)反射點(diǎn)連接人體各相關(guān)部位，而束發(fā)可加速血液循環(huán)和新陳代謝，起到一定促進(jìn)脂肪消耗的作用。比如，如果想讓手臂變纖細(xì)，就要找到它的對(duì)應(yīng)點(diǎn)，以此為中心將約1分錢(qián)硬幣粗細(xì)的頭發(fā)用橡皮繩綁起來(lái)，左右對(duì)稱(chēng)各綁一個(gè)，維持15分鐘，堅(jiān)持下來(lái)就能讓手臂變細(xì)。

專(zhuān)家論證：燃脂反射點(diǎn)不一定有，梳馬尾卻能鍛煉手臂

目前沒(méi)有確切的研究證明我們頭上存在的神經(jīng)反射點(diǎn)能幫助我們?nèi)紵尽２贿^(guò)梳頭發(fā)的動(dòng)作，尤其是梳高發(fā)髻時(shí)倒是能鍛煉手臂。

舌苔厚度與食欲無(wú)明顯關(guān)系

據(jù)說(shuō)有個(gè)美國(guó)人試過(guò)，在每餐前后用軟毛牙刷刷舌頭可以起到降低食欲之功效，原理是：過(guò)厚的舌苔會(huì)令味覺(jué)神經(jīng)減弱，要吃很多才可把所吃食物的訊息傳至大腦，然后大腦才能發(fā)出飽的訊息，所以刷掉過(guò)厚的舌苔可以提高舌上味覺(jué)神經(jīng)的靈敏度。

專(zhuān)家論證：其實(shí)是用惡心的感覺(jué)來(lái)抵制食欲

人的饑餓感會(huì)受到很多因素的影響，比如說(shuō)血糖水平、胃排空程度等，目前并沒(méi)有相關(guān)研究證明舌苔的厚度與食欲有明顯關(guān)系。

不過(guò)，這個(gè)方法還是會(huì)起到一定作用，這是因?yàn)?，頻繁使用毛刷刺激舌頭，而刺激的位置可能又不恰當(dāng)(比較靠后)，就會(huì)引起咽喉反射，就是我們常說(shuō)的惡心的感覺(jué)，久而久之，身體就產(chǎn)生了條件反射，將刷舌頭與惡心聯(lián)系在一起，自然能通過(guò)刷舌頭就減少了進(jìn)食。

呼吸運(yùn)動(dòng)也能鍛煉肌肉

選大的氣球，每日3次，每次吹5～10遍，以后逐漸加大吹氣量，以不吹破氣球?yàn)闃?biāo)準(zhǔn)，這樣就能達(dá)到減肥目的。這種用嘴“吹氣球”減肥法據(jù)說(shuō)是歐洲一位健美專(zhuān)家發(fā)明的，吹氣球運(yùn)動(dòng)其實(shí)就等同于深呼吸運(yùn)動(dòng)，它能增加人的肺活量，促進(jìn)新陳代謝，消耗能量和脂肪，起到瘦身作用。堅(jiān)持練習(xí)不僅能變得苗條，還能讓胸部隆起，曲線優(yōu)美。

專(zhuān)家論證：減脂作用有限，雕塑肌肉線條可行

人的呼吸過(guò)程包括兩個(gè)部分：呼氣運(yùn)動(dòng)和吸氣運(yùn)動(dòng)，當(dāng)我們平靜呼吸時(shí)，主要是靠膈肌及肋間肌協(xié)助我們完成呼吸運(yùn)動(dòng)；當(dāng)我們用力吸氣時(shí)，胸大肌、胸小肌等也參與到其中，而當(dāng)我們用力呼氣時(shí)，腹壁肌肉收縮，尤其是腹直肌也參與到其中。所以通過(guò)吹氣球確實(shí)可以使更多的肌肉“活動(dòng)起來(lái)”，但單純通過(guò)吹氣球來(lái)減少脂肪、增加消耗或者提高代謝，其作用非常有限，對(duì)肌肉線條的雕塑作用倒是更大。

單純降低手部溫度不能提高代謝

拿兩瓶小的瓶裝水，放入冰箱使它結(jié)冰，然后將冰瓶握在手上做舉放運(yùn)動(dòng)30秒，之后放下冰瓶等手回溫后，再握住冰瓶做重復(fù)的運(yùn)動(dòng)，反復(fù)做5次。這個(gè)另類(lèi)減肥方法的依據(jù)是因身體的熱能會(huì)自動(dòng)傳導(dǎo)給手失溫的地方，這樣就能促進(jìn)血液循環(huán)，加速新陳代謝。

專(zhuān)家論證：降低手部溫度難以提高新陳代謝

握冰減肥法本質(zhì)還是通過(guò)增加運(yùn)動(dòng)量來(lái)提高人體新陳代謝，而單純降低手部溫度，是很難提高人體新陳代謝率的。因?yàn)樵诤涞沫h(huán)境下，人體表的溫度也會(huì)隨外界溫度的降低而降低，同時(shí)手足皮膚血管收縮，血流量降低，并不會(huì)出現(xiàn)握冰后促進(jìn)血液循環(huán)的情況。

專(zhuān)家發(fā)言

各種新奇的減肥方法都有其一定的道理，相信也還會(huì)有更多新鮮的減肥法出現(xiàn)，我們?cè)谡鐒e時(shí)只需本著一點(diǎn)：任何有效減肥方法都是以減少能量攝入，增加能量消耗為基礎(chǔ)的，這也是目前為止，各界公認(rèn)的最有效的減肥方法。