陳立新 張明飛

陸上訓(xùn)練是游泳訓(xùn)練的補(bǔ)充和調(diào)節(jié)，其中的力量訓(xùn)練更是預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷和提高運(yùn)動(dòng)成績的有效手段。目前高水平游泳運(yùn)動(dòng)員的陸上訓(xùn)練除了發(fā)展一般身體素質(zhì)，更強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練的專項(xiàng)化、運(yùn)動(dòng)員個(gè)體化以及訓(xùn)練的有效性。通過對(duì)不同項(xiàng)目、不同距離的優(yōu)秀游泳選手的典型陸上訓(xùn)練內(nèi)容進(jìn)行分析，可以使我們了解世界優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的陸上訓(xùn)練特點(diǎn)和方法、手段，為我國教練員制定陸上訓(xùn)練計(jì)劃提供參考。

04 世界優(yōu)秀蝶泳運(yùn)動(dòng)員的陸上訓(xùn)練

米斯蒂.海曼

米斯蒂.海曼，美國，女，2000年悉尼奧運(yùn)會(huì)200米蝶泳的冠軍。

米斯蒂成功，首先在于確立訓(xùn)練目標(biāo)：增強(qiáng)肌肉力量，改善身體組成成分。雖然那時(shí)她的體魄已經(jīng)非常健康、勻稱了，體內(nèi)只有16%的脂肪，但計(jì)劃要她降到12%。教練員探索她發(fā)展肌肉的突破口，為她制定了符合飲食習(xí)慣的各種食譜。

訓(xùn)練中，主要做帶有力量性、平衡性、多關(guān)節(jié)和全身的練習(xí)，如：下蹲、靜力舉重，大步行進(jìn)中的擴(kuò)胸練習(xí)，以增大肺活量。教練員還為她設(shè)計(jì)了提高肩后部和上背部的力量、提高腰腹部的力量和改善四頭肌和大腿候補(bǔ)肌肉比率不平衡等的練習(xí)。

米斯蒂的全身力量訓(xùn)練總體計(jì)劃：一周訓(xùn)練三次(隔一天一次)，包括全身的，多關(guān)節(jié)的力量練習(xí)等。所有練習(xí)的重量都低于最大負(fù)荷(約為最大負(fù)荷的60% 左右)，每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行適當(dāng)組數(shù)的重復(fù)(通常8—12組)。這樣練，既不能輕易完成任務(wù)， 同時(shí)又不會(huì)使運(yùn)動(dòng)員受到傷害。練習(xí)包括了腹肌和腰背部肌肉的鍛煉。

從1997年起，米斯蒂的訓(xùn)練重點(diǎn)主要放在專項(xiàng)上，增加蝶泳劃水的力量和耐力，尋找針對(duì)性較強(qiáng)的蝶泳力量訓(xùn)練動(dòng)作，提高在游蝶泳時(shí)所用到的肌肉力量。下面的幾個(gè)陸上練習(xí)動(dòng)作， 是她常用的手段：

*俯臥在長凳上，胸部以上伸出凳外，兩手各持5—10磅的啞鈴，肘關(guān)節(jié)微屈；

* 身體直立，雙手持藥球，用力投出；

*身體直立，手持杠鈴棍，下蹲；杠鈴棍貼近地面，從下蹲動(dòng)作開始，再過渡到身體站直、手臂伸直，把杠鈴棍舉過頭頂。反復(fù)地做，練全身的爆發(fā)力；

*大健身球的身體核心部位練習(xí)。

練習(xí)動(dòng)作的重量和數(shù)量取決于她本人的疲勞程度。若她感覺很好，體力很充沛，就可以把分量加重，數(shù)量調(diào)整為6—8組；若她覺得累了，適當(dāng)減輕分量，同時(shí)把數(shù)量增到10—12組。當(dāng)比賽臨近時(shí)，力量訓(xùn)練安排減少，速度練習(xí)增加。其效果也很明顯：在游進(jìn)中，她的每一下劃水都能明顯用上力；而且耐力也隨著力量增加而有明顯提高。

皮特.托馬斯

皮特.托馬斯，澳大利亞人，女，1975年8月5日，2000年奧運(yùn)會(huì)100米蝶泳冠軍。

在2000年奧運(yùn)會(huì)前的陸上訓(xùn)練內(nèi)容包括：

1.準(zhǔn)備活動(dòng) （1）5分鐘自行車；（2）15次俯臥撐，15次藥球舉過頭，15次雙臂屈伸，20次仰臥起坐，15次藥球，胸前傳球，10次橫側(cè)跨步，15次手臂背部伸展挺起；（3）握啞鈴收腹轉(zhuǎn)體。

2.腰腹練習(xí) （1）藥球：坐式側(cè)身傳球2組×10次/組，V形收腹成45度2組×30次/組，站立側(cè)身傳球2組×20次/組，收腹轉(zhuǎn)體2組×20次/組，收腹靜力保持30秒。（2）藥球：側(cè)身傳球2組×20次/組，舉藥球過頭，扔球2組×30次/組，收腹轉(zhuǎn)體2組×30次/組，腹下部練習(xí)2組×30次/組。（3）瑞士球：瑞士球上收腹練習(xí)2組×20次/組，瑞士球上俄羅斯轉(zhuǎn)體2組×20次/組；瑞士球上收腹，手腿成倒V字形2組×20次/組，瑞士球上搭球2組×30秒/組。

3.循環(huán)練習(xí) （1） 變速跑，收腹練習(xí)，臥舉，跳箱，臥拉，雙臂屈伸，起腿分叉，高抬腿，坐著推舉，固定自行車沖刺，瑞士球靜力練習(xí)，二頭肌練習(xí)。（2）背部挺起，變速跑，直立劃船練習(xí)，收腹練習(xí)，下蹬起，三頭肌練習(xí)，劃船器，靜力練習(xí)，握啞鈴大跨步，瑞士球上收腹，手腿成倒V字形，前舉腿，腹下部練習(xí)。

小結(jié)：海曼的陸上訓(xùn)練計(jì)劃表明，優(yōu)秀游泳運(yùn)動(dòng)員的蝶泳陸上練習(xí)，除了一般身體訓(xùn)練外，強(qiáng)調(diào)專項(xiàng)肌肉用力和運(yùn)動(dòng)員個(gè)人特點(diǎn)的肌肉力量訓(xùn)練。如女運(yùn)動(dòng)員身體成分和體脂控制，蝶泳所需肌肉的力量練習(xí)等。其中蝶泳腰腹肌肉力量練習(xí)較多。美國的海曼和澳大利亞的托馬斯相比，海曼更強(qiáng)調(diào)蝶泳專項(xiàng)和個(gè)人特點(diǎn)的力量訓(xùn)練。

05 長距離有氧的陸上訓(xùn)練

里安.羅切特

里安.羅切特（Ryan Lochte）：男，美國，1984年出生，身高189厘米，體重86公斤。他在上海第八屆世界短池游泳錦標(biāo)賽上獲得200米混合泳第一（破世界紀(jì)錄），200米仰泳第一（破世界紀(jì)錄），400米混合泳第一等，是本次世錦賽的最佳男運(yùn)動(dòng)員。在2004年奧運(yùn)會(huì)上獲得4×200米自由泳接力冠軍和200米個(gè)人混合泳亞軍，是一名四種姿勢(shì)全面水感突出、素質(zhì)全面的優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員。

里安的父親是一名俱樂部的主教練，強(qiáng)調(diào)全面身體訓(xùn)練的重要性。里安常年采用實(shí)心球、腹肌、爬繩、引體向上等訓(xùn)練手段，并采用較輕重量、較多次數(shù)的啞鈴練習(xí)提高身體的平衡能力。

湯姆.多蘭

湯姆－多蘭，男，美國，奧運(yùn)會(huì)400米混合泳冠軍。

其教練談到，湯姆有優(yōu)秀長距離有氧訓(xùn)練背景。

陸上訓(xùn)練方面，星期一、三、五，進(jìn)行陸上訓(xùn)練，包括藥球、游泳凳練習(xí)。一般在訓(xùn)練季開始的時(shí)候，在星期二、四、六也做陸上訓(xùn)練，并持續(xù)2、3個(gè)月。四個(gè)月后，陸上練習(xí)逐漸減少，對(duì)長距離運(yùn)動(dòng)員尤其如此。

總的來說，國外優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的陸上訓(xùn)練，除了大量一般身體訓(xùn)練（這與國內(nèi)一般身體訓(xùn)練手段與方法有些差別），還根據(jù)專項(xiàng)的特點(diǎn)和個(gè)人特點(diǎn)，有針對(duì)性進(jìn)行個(gè)性化的力量訓(xùn)練。另外比較突出的是女運(yùn)動(dòng)員保持體重和減少體脂的訓(xùn)練內(nèi)容和男運(yùn)動(dòng)員加強(qiáng)肌肉力量的練習(xí)。

06 仰泳運(yùn)動(dòng)員的陸上訓(xùn)練

佩爾索佩爾索，美國，男，2004雅典奧運(yùn)會(huì)三枚金牌得主，主項(xiàng)仰泳。

其仰泳技術(shù)主要特點(diǎn)是打腿技術(shù)非常出色，劃手技術(shù)自己認(rèn)為中上水平，但配合起來效果非常好，非常流暢、協(xié)調(diào)和自然，配合效果突出的關(guān)鍵就在于他軀干核心力量的紐帶作用。在訓(xùn)練中為更好發(fā)揮打水效果，他進(jìn)行了大量的軀干核心力量訓(xùn)練，使他在水中保持很高的身體位置，身體的轉(zhuǎn)動(dòng)也成為連接劃手和打腿的紐帶，傳遞能量。

佩爾索在18歲上大學(xué)后才開始進(jìn)行系統(tǒng)的力量訓(xùn)練，基本上每周三次，每次做兩小時(shí)的陸上力量訓(xùn)練。但是在做力量訓(xùn)練的這幾天，水上訓(xùn)練就很糟糕。這種情況甚至使他感到恐懼。在通過一個(gè)賽季練習(xí)后，他在比賽當(dāng)中才感覺到收獲。

在來華的陸上訓(xùn)練示范課上，他的訓(xùn)練包括陸上牽拉訓(xùn)練、腰腹肌訓(xùn)練、核心力量訓(xùn)練和平衡訓(xùn)練。牽拉活動(dòng)：動(dòng)力牽拉、各種繞環(huán)和靜力牽拉，從上肢到軀干和下肢；腹肌，多種練習(xí)各15次；靜力平衡：3個(gè)1分鐘。我國運(yùn)動(dòng)員們?cè)嚲毢?，普遍反映靜力平衡練習(xí)比較吃力，堅(jiān)持幾十秒后就全身顫抖，而佩爾索仍然能夠談笑自如。他建議大家每晚一邊看電視，一邊做平衡練習(xí)。在最后一次座談中，佩爾索給中國運(yùn)動(dòng)員的三個(gè)忠告之一就是：加強(qiáng)核心力量和平衡能力訓(xùn)練非常重要。

小結(jié)：佩爾索的資料表明，他也是18歲進(jìn)入大學(xué)后才進(jìn)行力量訓(xùn)練，而且力量訓(xùn)練對(duì)他現(xiàn)在游泳成功幫助很大。