蔡清晰

近日，國(guó)外研究人員的一項(xiàng)試驗(yàn)表明，吃堅(jiān)果能增加飽腹感，提高身體燃燒脂肪的能力，有助于控制體重。同時(shí)，吃堅(jiān)果可促進(jìn)新陳代謝，改善膽固醇和血壓情況。

堅(jiān)果的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

花生、腰果、核桃、棒子、松子、板栗、白果、開(kāi)心果、夏威夷果、葵花子等堅(jiān)果含有較高的B族維生素，還含有豐富的鈣、磷、鎂、鐵、鋅、硒等礦物質(zhì)元素，由于多種營(yíng)養(yǎng)素的共同作用，能夠預(yù)防冠心病、降低血脂、保護(hù)血管彈性、強(qiáng)壯筋骨。同時(shí)，堅(jiān)果含有豐富的維生素E，能夠清除體內(nèi)自由基，防止細(xì)胞老化，對(duì)延緩衰老、改善心血管系統(tǒng)活力有一定效果。

堅(jiān)果的分類

堅(jiān)果分油脂類與淀粉類兩大類。前者是含油脂很高的油脂堅(jiān)果類，大多數(shù)堅(jiān)果都屬于該類。油脂類堅(jiān)果的含油量高達(dá)40％～70%。堅(jiān)果的油脂以不飽和脂肪酸為主，但脂肪含量很高。

另一類是含淀粉很高的堅(jiān)果類，如蓮子、板栗和白果。而這類堅(jiān)果含油脂極低，僅為1％～2%,淀粉含量卻高達(dá)50％～80％。堅(jiān)果共有的特性就是高熱量，吃多了，熱量會(huì)在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成脂肪，使人發(fā)胖。

堅(jiān)果的功效

據(jù)研究，腦細(xì)胞是由60％的不飽和脂肪酸和35％的蛋白質(zhì)構(gòu)成，而堅(jiān)果類食物中含有大量的不飽和脂肪酸，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、十幾種重要的氨基酸以及對(duì)大腦神經(jīng)細(xì)胞有益的維生素B1、維生素B2、維生素E和鈣、磷、鐵、鋅等元素，是補(bǔ)腦益智的佳品。堅(jiān)果內(nèi)含的亞油酸、亞麻酸對(duì)視網(wǎng)膜的完善有著促進(jìn)作用。

另外，適量地咀嚼有利于視力的提高，因?yàn)檠劬Φ慕逘罴?duì)眼球晶狀體有調(diào)節(jié)作用，而睫狀肌的調(diào)節(jié)功能有賴于面部肌力的增強(qiáng)則得益于咀嚼強(qiáng)度。

堅(jiān)果抗抑郁

有研究提示，抗抑郁的營(yíng)養(yǎng)素人類無(wú)法自行合成，只能從亞麻油、大豆油、堅(jiān)果等食物中獲取。這些營(yíng)養(yǎng)素在腦中，可阻斷大腦中神經(jīng)傳導(dǎo)路徑，增加血清素的生成。而血清素有助于情緒的穩(wěn)定和焦慮的緩解，這種作用與抗抑郁藥物在腦中的作用非常相似。

蔬菜炒得太熟會(huì)丟營(yíng)養(yǎng)素

◎ 安寧

人體每天需要2～5微克維生素B12，這些維生素B12，只要在一天的均衡飲食中就能獲取。但是維生素B12在加熱到攝氏100℃煮30分鐘，或者120℃煮15分鐘后，就會(huì)分解。據(jù)統(tǒng)計(jì)，在發(fā)達(dá)國(guó)家，老年人維生素B12缺乏患病率為12%；住院老人患病率則高達(dá)30%～40%，究其原因，主要是老年人吃菜煮得過(guò)爛。如果長(zhǎng)此以往，老年人本身體質(zhì)較以前弱，容易導(dǎo)致貧血或者多種神經(jīng)異常等癥狀。

要講究食物烹飪時(shí)間。如綠葉蔬菜用大火炒，悶燒即可。而肉類食物，用大火燒開(kāi)后，小火慢燉。同時(shí)，生熟適中的菜肴看上去形狀比較完整，顏色也保持著原來(lái)的色澤，吃在口中需要咀嚼。這樣，就盡可能多地保持食物應(yīng)有的營(yíng)養(yǎng)，尤其是維生素B12。這樣，不僅幫助腸胃吸收食物中的營(yíng)養(yǎng)，而且還要求老年人咀嚼，堅(jiān)持口腔運(yùn)動(dòng)。