張景琪　王立志

肌肉力量訓(xùn)練是短跑訓(xùn)練的重要環(huán)節(jié)，在力量訓(xùn)練中又必須要解決好肌肉的平衡協(xié)調(diào)發(fā)展問題。在力量訓(xùn)練中應(yīng)對(duì)短跑所需的各肌肉群進(jìn)行全面系統(tǒng)地訓(xùn)練，任何一方面的薄弱與不足，都將制約肌肉力量整體水平的提高和發(fā)揮，影響運(yùn)動(dòng)員在比賽中獲得好成績，也不利于運(yùn)動(dòng)員在更高水平上的繼續(xù)發(fā)展。在我們的青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練中對(duì)力量的平衡發(fā)展重視不足，造成了青少年短跑運(yùn)動(dòng)員在以下方面存在不足：

一、大腿伸肌與屈肌力量發(fā)展的不平衡

大腿后肌肉群是短跑運(yùn)動(dòng)員需要提高的一個(gè)薄弱環(huán)節(jié)，在青少年短跑訓(xùn)練中對(duì)大腿后肌肉群的訓(xùn)練重視不足。對(duì)現(xiàn)代高水平短跑運(yùn)動(dòng)員的解剖學(xué)和生物力學(xué)研究表明，在短跑的加速跑階段主要是大腿前群伸肌起主要作用，伸膝蹬地，獲得向前的加速度。隨著跑速的提高，腳著地的時(shí)間逐漸縮短，膝關(guān)節(jié)已沒有足夠的時(shí)間進(jìn)行充分伸展，為了保持已獲得的高速度，此時(shí)腿部的擺動(dòng)動(dòng)作變得重要。大腿后群力量的提高對(duì)于擺動(dòng)階段快速提拉小腿、大小腿充分折疊以及快速后擺具有重要意義。因此大腿后群肌肉力量的提高對(duì)于提高短跑運(yùn)動(dòng)員途中跑能力有重要作用。專家認(rèn)為運(yùn)動(dòng)員大腿后群的力量應(yīng)該提高到大腿前群力量的80％一100％，為了防止受傷起見，至少應(yīng)該把大腿后群肌肉力量提高到大腿前群力量的75％-80％。發(fā)展大腿后群力量的主要手段有：俯臥快速收小腿(可加阻力)、俯臥背腿、俯臥跪起、各種形式的跳躍練習(xí)。

二、踝關(guān)節(jié)伸肌與屈肌力量發(fā)展的不平衡

在青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的踝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練上，主要是采用各種提踵形式的練習(xí)手段，而專門針對(duì)屈肌力量的練習(xí)不夠。實(shí)際上，在短跑蹬地過程中，踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度雖然很大，但小腿三頭肌的收縮幅度卻很小，在緩沖時(shí)只被拉長了3~4厘米，而在蹬伸階段其長度幾乎不變。因此蹬伸與緩沖階段踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)是由小腿三頭肌腱的彈性形變與復(fù)進(jìn)進(jìn)行的。踝關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)功能的生物力學(xué)特點(diǎn)，決定了發(fā)展踝關(guān)節(jié)屈肌的力量具有更加重要的意義。踝關(guān)節(jié)屈肌力量的提高，能夠增強(qiáng)其著地緩沖時(shí)彈性抗阻能力，避免膝關(guān)節(jié)著地時(shí)的過度緩沖，縮短著地時(shí)問，對(duì)提高身體重心和蹬擺效果都有幫助。發(fā)展踝關(guān)節(jié)曲肌力量的主要手段有：坐姿腳勾重物屈踝、向下跳臺(tái)階、提踵的矮人走等。

三、左右腿力量發(fā)展的不平衡

大多數(shù)青少年運(yùn)動(dòng)員都有強(qiáng)腿和弱腿之分。我們?cè)鴮?duì)30名青少年二級(jí)短跑運(yùn)動(dòng)員采用30米單腿跳計(jì)時(shí)的方法就左右腿力量的平衡進(jìn)行測(cè)試。結(jié)果表明優(yōu)勢(shì)腿和弱腿用時(shí)相差0.45秒，與之相對(duì)應(yīng)的途中跑優(yōu)勢(shì)腿與弱腿的步幅相差9厘米。短跑運(yùn)動(dòng)員的步長主要取決與身體形態(tài)、柔韌性和肌肉力量，左右腿力量的不平衡勢(shì)必影響運(yùn)動(dòng)員的步長，從而影響運(yùn)動(dòng)成績。因此在青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練中必須有針對(duì)性的對(duì)弱腿力量進(jìn)行訓(xùn)練。

四、軀干肌力量發(fā)展的不平衡

良好的軀干肌肉力量對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員在高速跑中保持平衡、維持正確的身體姿勢(shì)、集中用力和放松具有重要意義，因此在青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練中要重視軀干力量的訓(xùn)練。仰臥起坐、站姿的前后拋實(shí)心球、坐姿的左右轉(zhuǎn)體拋實(shí)心球都是常采用的練習(xí)手段。這里需要指出的是在短跑中下腹部的深層肌肉對(duì)大腿的高抬有重要作用，而普通采用的仰臥起坐和兩頭起對(duì)中下腹部深層肌肉作用不明顯，需要改變以下仰臥起坐的姿勢(shì)。把雙腳放在高物上，背部著地，雙手抱頭，屈膝團(tuán)身，肩膀離地頭觸膝。以這種姿勢(shì)完成仰臥起坐，就能使下腹部的深層肌肉得到很好的鍛煉。對(duì)于已過青春期的青少年運(yùn)動(dòng)員適當(dāng)增加一些靜力性練習(xí)，可以有助于他們?cè)诟咚倥苤斜３终_的身體姿勢(shì)和提高高速跑中放松能力。常用的靜力性練習(xí)手段有：身體側(cè)躺，右(左)肘著地支持體重，身體伸直，保持30秒；身體俯臥(仰臥)伸直，雙肘著地支持體重，保持30秒?！靶×α抠嵈箦X”是我國短跑訓(xùn)練的多年經(jīng)驗(yàn)之談，因此在訓(xùn)練中要重視肌肉力量發(fā)展的平衡性。要解決此問題，首先要對(duì)運(yùn)動(dòng)員的力量發(fā)展水平進(jìn)行經(jīng)常性的評(píng)價(jià)，以便找出薄弱環(huán)節(jié)，進(jìn)行有針對(duì)性訓(xùn)練。訓(xùn)練次數(shù)以每周2--4次為宜，循序漸進(jìn)。以達(dá)到良好效果。