范建清

中學(xué)生的體育訓(xùn)練，內(nèi)容以發(fā)展有氧代謝為主，多采用有目的的游戲性訓(xùn)練手段。隨著訓(xùn)練的時間日增，逐漸加大難度及強度，以取得預(yù)期的效果，此外要特別強調(diào)安全教育和醫(yī)務(wù)監(jiān)督。

在進行短跑教學(xué)訓(xùn)練問題上，往往容易出現(xiàn)急躁的迫切心情，在教學(xué)中不顧學(xué)生的具體條件和實際水平，盲目地加大運動量，不注意訓(xùn)練節(jié)奏，忽視科學(xué)地安排勞逸結(jié)合，機械地搬用成年人的方法，不重視總結(jié)自己的實踐經(jīng)驗，致使學(xué)生產(chǎn)生了“速度障礙”，感到枯躁，不愿意參加訓(xùn)練。教學(xué)訓(xùn)練有其固有的規(guī)律性，是不以人們的主觀意愿為轉(zhuǎn)移的。應(yīng)根據(jù)學(xué)生的具體條件和實際水平，制訂教學(xué)訓(xùn)練方案與步驟，既要調(diào)動學(xué)生積極性，又必須完成教學(xué)任務(wù)，兩者必須是統(tǒng)一的。多年的短跑教學(xué)訓(xùn)練我是這樣做的——

一、 注意發(fā)展耐力基礎(chǔ)的全面身體訓(xùn)練

人體運動時的能量來源，主要有兩條途徑；一是有氧代謝(耐力練習(xí))。二是，無氧代謝(速度耐力的練習(xí))。耐力性的全面身體訓(xùn)練，就是要通過長時間用力不大的有氧活動來加強最大吸氧的能力，為今后提高無氧代謝的訓(xùn)練打下良好的基礎(chǔ)。

為此，在教學(xué)訓(xùn)練時，除了安排專項技術(shù)及其他柔韌性練習(xí)外，還安排800~1000米耐力跑練習(xí)， 每次跑完脈搏開始為150~170次／分左右，強度不能過大，根據(jù)學(xué)生訓(xùn)練水平提高而提高運動量的強度，達到教學(xué)訓(xùn)練的目的。

1.增強體質(zhì)，改善心血管和呼吸系統(tǒng)的功能；

2.保證了健康，培養(yǎng)了吃苦耐勞的意志和品質(zhì)；

3.鞏固跑的技術(shù)，從小培養(yǎng)放松跑的習(xí)慣；

4.促進新陳代謝，較快消除肌肉乳酸(運動后肌肉感覺酸痛的生化物質(zhì)),為改善速度和速度耐力訓(xùn)練時造成缺氧環(huán)境的適應(yīng)能力。

在這方面的教學(xué)中，注意安排一些發(fā)展速度、力量、彈跳 力、靈敏性等素質(zhì)的游戲性練習(xí)。如障礙跑、跨欄跑、追捕、接力、單足或雙足跳等。每次練習(xí)的時間不拖得太長，當(dāng)學(xué)生 適應(yīng)了此時期的誘導(dǎo)性教學(xué)訓(xùn)練后，在以后的教學(xué)中適應(yīng)穿插 一些強度較大的項目。如，高抬腿跑、后蹬跑等。以便把全面身體訓(xùn)練的素質(zhì)逐步轉(zhuǎn)移到與改進技術(shù)有關(guān)的素質(zhì)訓(xùn)練上去。

二、 注意重視和抓好發(fā)展速度的轉(zhuǎn)移

這個問題是短跑教學(xué)的重要課題。速度是短跑項目的最重要因素。也是難以發(fā)展和提高的素質(zhì)。少年時期神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性較高，活潑好動，是發(fā)展速度的好時期。如果把耐力的全面身體訓(xùn)練時間安排太長,也會造成學(xué)生對短跑產(chǎn)生速度障礙。

為此，根據(jù)課堂教學(xué)訓(xùn)練的次數(shù)、時間、學(xué)生訓(xùn)練的情況來決定耐力訓(xùn)練時間和長短，把發(fā)展耐力和發(fā)展嚴(yán)謹?shù)挠?xùn)練目的作主次的安排。發(fā)展速度采用如下的主要手段：

1.反復(fù)跑60M、100M、200M；

2.加速跑60M、80M、100M；

3.行進間跑20M、30M、50M；

4.線間跑10M；

5.接力跑50M×4；

6.聽各種訊號做的起動練習(xí)10M--20M左右；

7.支撐或不支撐的原地快速高抬腿練習(xí)。

三、注意發(fā)展速度的同時，嚴(yán)格要求技術(shù)的規(guī)范化

1.狠抓跑的基本功練習(xí)。

優(yōu)秀運動員的技術(shù)都要經(jīng)過艱苦地磨煉而獲得。 好的技術(shù)，不僅是在形態(tài)上，更重要是在力學(xué)結(jié)構(gòu)上較合理。大家都有這樣一個共同感覺吧，改正一個錯誤動作要比學(xué)一個新的動作難得多。因此在教學(xué)中，我重視抓好基本功跑的專項技術(shù)練習(xí)，經(jīng)常采用小步跑、后蹬跑、跨步跑和以上專項技術(shù)的綜合練習(xí)，在練習(xí)中從嚴(yán)要求反復(fù)進行。

2.抓好途中跑。途中跑是短跑中最重要組成部分,這段時間長，速度最快，又要跑得輕松自如。在加快步頻的基礎(chǔ)上應(yīng)充分加大上、下肢擺動幅度。歸納起來在技術(shù)上注意四點：

（1）跑得穩(wěn)。重心起伏不要太大，如果用力方向是向上的，是蹬地角度過大的原因。

（2）頻率高。跑的過程爬地、后擺、腿等連續(xù)動作都要快，不能消極等待。如何快不來呢？主要是小腿和踝關(guān)節(jié)力量差。 這方面我注意加強輔助性活動。如跳繩、向上小步跑、蹬跳，彈性跑等來發(fā)展下肢力量。另外加強大腿后肌群收縮力量。

（3）步幅大。跑的步子不僅是快，還要把兩腿邁開,這樣必 須加強腿部力量訓(xùn)練，多做各種跳躍運動的練習(xí)。如，立定五級 跳、立定十級跳、蛙跳、40M~60M跨步跳、跳臺階等，另外加 強抬腿壓腿練習(xí)。

（4）擺臂正確。跑的過程中要擺幅大，有力、向前后擺動，擺動方向和下肢配合協(xié)調(diào)，才能有效地提高短跑成績。擺動的兩臂正確有力，可增加后蹬力量和速度。這方面我注意采用各種負重與不負重的擺臂練習(xí)方法。如俯臥撐、啞鈴擴胸、啞鈴側(cè)平舉,原地站立自然擺臂等練習(xí)方法,培養(yǎng)正確的擺臂動作。

以上是我在短跑教學(xué)中訓(xùn)練中的一些體會和做法。在實踐的過程中還須不斷總結(jié)提高，以收到更好的教學(xué)效果。

（作者單位：山東省淄博市淄川區(qū)龍泉中心學(xué)校）