孫　倩

動(dòng)作指導(dǎo)/孫倩場(chǎng)地提供/天津?qū)毩澜∩韸W體中心店

專家介紹

孫倩，天津市人民醫(yī)院主任醫(yī)師、教授、碩士生導(dǎo)師。畢業(yè)于天津醫(yī)科大學(xué)。長(zhǎng)期從事婦產(chǎn)科臨床醫(yī)療、教學(xué)、科研工作，尤其擅長(zhǎng)于婦科腫瘤的綜合診斷和治療。撰寫(xiě)多篇論文先后發(fā)表在國(guó)內(nèi)外雜志和學(xué)術(shù)會(huì)議上，編著和譯著婦產(chǎn)科專業(yè)書(shū)籍多冊(cè)，并有專利和科技進(jìn)步、科技成果等獎(jiǎng)項(xiàng)。

專家特別提醒新媽媽們：

在產(chǎn)后這段有點(diǎn)漫長(zhǎng)的恢復(fù)期內(nèi)，你要始終以一種愉悅、享受的心態(tài)來(lái)放松身心，不要催促自己。給自己壓力。要時(shí)時(shí)堅(jiān)信你的每一項(xiàng)活動(dòng)對(duì)你的產(chǎn)后恢復(fù)都是有益的。在進(jìn)行恢復(fù)時(shí)，不同階段的動(dòng)作是不同的，恢復(fù)程度會(huì)逐步升級(jí)。所以，在動(dòng)作的選擇上要根據(jù)自己的身體狀況。采取漸進(jìn)式的恢復(fù)方式：運(yùn)動(dòng)量也要因人而異、適可而止，一旦覺(jué)得不舒服或難以繼續(xù)時(shí)。請(qǐng)立即停下來(lái)，不要勉強(qiáng)自己。另外，如果有條件的話，在進(jìn)行產(chǎn)后恢復(fù)鍛煉時(shí)。最好咨詢一下自己的醫(yī)生。

新媽咪們一定要明白，生產(chǎn)之后。雖然您的身材不會(huì)和未懷孕前完全一樣，但這并不意味著沒(méi)有原來(lái)的好看了，在科學(xué)的產(chǎn)后恢復(fù)鍛煉下，你完全可以使自己的身材更好看，更有女人味。

生完寶寶后，當(dāng)別人夸獎(jiǎng)你渾身都散發(fā)出濃濃的母愛(ài)時(shí)，你是否在內(nèi)心暗暗為有點(diǎn)變形的身材而焦慮?因?yàn)楹ε律眢w變形，有些女人將懷孕計(jì)劃一拖再拖。很多初為人母的女人在老公面前變得羞澀起來(lái)，不敢展示自己的身體。是啊，誰(shuí)叫女人天生愛(ài)美呢。于是，不少準(zhǔn)媽媽在懷孕期間就捧著大本的“產(chǎn)后瘦身寶典”，嚴(yán)格地列舉著“1、2、3、4……”的鍛煉計(jì)劃。生產(chǎn)之后。趕緊照本宣科地執(zhí)行起來(lái)，如果鍛煉效果稍不如意就會(huì)沮喪、懷疑，加上養(yǎng)育寶寶的勞累，搞得自己精神緊繃。

為了讓新媽媽們輕松快速地塑身復(fù)型，喚回往日的自信，我們雜志的特約專家——天津市人民醫(yī)院婦產(chǎn)科主任孫倩，將從生產(chǎn)后的第一時(shí)間起，全程耐心細(xì)致地指導(dǎo)您在合適的時(shí)期采取正確、安全的產(chǎn)后康復(fù)鍛煉。從本期開(kāi)始，本刊將連續(xù)推出專家給您的產(chǎn)后24周“塑身復(fù)型”鍛煉計(jì)劃，告訴你如何進(jìn)行健康恢復(fù)的各個(gè)步驟，并做到有效地控制時(shí)間。

生產(chǎn)后的第一件事：學(xué)會(huì)母乳喂養(yǎng)

無(wú)論您是自然生產(chǎn)還是采取剖腹產(chǎn)，所有新生兒的母親，都要學(xué)習(xí)如何調(diào)整生育后的生活。而生產(chǎn)以后的第一件事就是母乳喂養(yǎng)。

母乳喂養(yǎng)可幫助產(chǎn)婦子宮收縮

母乳喂養(yǎng)對(duì)你和嬰兒都有許多好處。這些好處對(duì)于采取剖腹產(chǎn)的產(chǎn)婦和對(duì)于自然生產(chǎn)的產(chǎn)婦來(lái)講是一樣的。開(kāi)始幾天，乳房會(huì)產(chǎn)生初乳。初乳是嬰兒最佳的食物，會(huì)為嬰兒提供最好的免疫功能。而嬰兒吸吮乳頭會(huì)幫助母親釋放荷爾蒙。荷爾蒙可以幫助產(chǎn)婦子宮收縮。

產(chǎn)后幾小時(shí)進(jìn)行母乳喂養(yǎng)時(shí)，嬰兒的吸吮能力是最強(qiáng)的。這時(shí)，產(chǎn)婦的疼痛相對(duì)會(huì)輕，不會(huì)感到產(chǎn)后不適。

產(chǎn)后盡快開(kāi)始喂奶

剖腹產(chǎn)生下的嬰兒看上去有些昏睡。這可能是母親接受剖腹產(chǎn)時(shí)使用麻醉藥物所致，也可能是由于胎兒在進(jìn)入產(chǎn)道時(shí)的刺激不夠強(qiáng)烈所致。如果您的嬰兒看上去在昏睡，那么他(她)可能需要額外的刺激以保持清醒。這種表現(xiàn)產(chǎn)婦也有。如果你在接受剖腹產(chǎn)時(shí)使用的是全麻，那么你也需要額外的刺激，即使使用的是局麻。一切也會(huì)略顯遲緩，因此有必要盡快開(kāi)始喂奶。最好是在1至2小時(shí)之內(nèi)，在麻醉藥物失效前就可以開(kāi)始母乳喂養(yǎng)。事實(shí)上，在你感覺(jué)疲勞和酸痛之前開(kāi)始喂奶有很多好處。如果沒(méi)有開(kāi)始喂奶，嬰兒會(huì)很快進(jìn)入“低沉”狀態(tài)，即在出生后幾小時(shí)之內(nèi)進(jìn)入睡眠狀態(tài)。出生后盡快喂奶可以在寶寶感覺(jué)極度困倦之前為他(她)提供營(yíng)養(yǎng)。

早期母乳喂養(yǎng)的姿勢(shì)

產(chǎn)后找到舒適的喂奶姿勢(shì)對(duì)于成功進(jìn)行母乳喂養(yǎng)非常重要。如果你在開(kāi)始喂養(yǎng)寶寶時(shí)感覺(jué)別扭，不必慌張。下面為你介紹幾種母乳喂養(yǎng)的姿勢(shì)。

1、抱球式

使用此姿勢(shì)，你需要坐直。你可以坐在床上，如果可以下床，也可以坐在舒適的椅子上進(jìn)行。用枕頭保護(hù)住傷口，也可以幫助撐住嬰兒。

上體坐直。身邊放上枕頭。把嬰兒放在枕頭上，讓嬰兒與你的乳房位于同一水平線上。并讓嬰兒面對(duì)你。將嬰兒的身體沿你的內(nèi)臂放好。抱住。枕頭抵住嬰兒的屁股。你的手托住嬰兒的頭和頸。要注意，應(yīng)讓嬰兒的耳朵、肩和胯部在一條線上。然后把嬰兒抱近你的乳房，用另一只手將乳頭送人嬰兒的口中。

嬰兒擺放好，并開(kāi)始吸吮后，把枕頭在你的手臂下墊好，使嬰兒可以一直貼近你的乳房。

2、支架式

采用這一姿勢(shì)時(shí)，你需要在床上或椅子上坐直，使用在抱球式喂養(yǎng)時(shí)的同一只胳膊抱住嬰兒，但這次你要用另一只乳房哺乳。

用一只或幾只枕頭放在胯上，使嬰兒位于乳頭的水平線上。手托住嬰兒的后頸，將他(她)放在臂內(nèi)。側(cè)放嬰兒，使他(她)對(duì)著你，他(她)的鼻子應(yīng)和你的乳頭在一條線上。用另一只手托住乳房。并將嬰兒湊近你。

當(dāng)嬰兒銜住乳頭，開(kāi)始順利吸吮時(shí)，用另一只空閑的手托住他的頭。

3、躺臥式

你會(huì)發(fā)現(xiàn)，在喂奶時(shí)，側(cè)臥在床上的姿勢(shì)很舒適。但如果傷口被拉扯時(shí)，你會(huì)感覺(jué)這個(gè)姿勢(shì)不很舒服，因此，要根據(jù)你自己的情形選擇姿勢(shì)。

首先側(cè)臥，請(qǐng)他人幫助你將枕頭放到你的背后作為支撐。將嬰兒也側(cè)臥。面對(duì)你。將嬰兒放在你的臂彎，讓他(她)的嘴和你的乳頭在一條線上。把嬰兒放好后，輕輕地將嬰兒靠近你的乳房。

Tips：

喂奶時(shí)的準(zhǔn)備物品

你要在隨手可及的地方放上有營(yíng)養(yǎng)的食品，如堅(jiān)果、干果、餅干等。這些食品可以幫助你保持血糖的穩(wěn)定。同時(shí)，喂奶時(shí)，你很容易感到口渴，因此很有必要保持足夠的水的攝取量。另外。手邊還可以放一本書(shū)。如果你的孩子吃奶速度很慢，喂奶時(shí)，可以找一本好書(shū)來(lái)讀。如有可能，喂奶時(shí)不要接電話。喂奶應(yīng)被視為你和寶寶神圣不可侵犯的時(shí)間。

備好“嬰兒物品籃”

把照料寶寶所需要的物品都放在一個(gè)地方。這樣在喂奶時(shí)就不必起身去取。并且在為寶寶換尿片或衣物時(shí)也會(huì)很容易找到，不會(huì)手忙腳亂。

產(chǎn)后第一周：輕微活動(dòng)恢復(fù)身體力量

當(dāng)你在醫(yī)院時(shí)。會(huì)沉浸在初為人母的幸福中，但這時(shí)也不要忘記，每天花一點(diǎn)兒時(shí)間進(jìn)行鍛煉。即使是一些很輕微的活動(dòng)也可以逐漸地幫助你恢復(fù)身體的力量，促進(jìn)體內(nèi)循環(huán)。因此，進(jìn)行鍛煉很重要。

開(kāi)始時(shí)，可以進(jìn)行簡(jiǎn)單的坐起、站立和移步，然后再嘗試做一些簡(jiǎn)單的練習(xí)。慢慢來(lái)，逐漸把整套動(dòng)作做完。記?。耗銜?huì)很容易感到疲勞，因此，如果一個(gè)簡(jiǎn)單的練習(xí)，你剛重復(fù)了幾遍就感到疲憊不堪，不要吃驚。疲勞時(shí)，就停下來(lái)休息，過(guò)一會(huì)兒再來(lái)。

腳部劃圈放松

這個(gè)動(dòng)作能幫助你促進(jìn)循環(huán)。特別是腿部的循環(huán)，同時(shí)還可以幫你預(yù)防抽筋。

躺在床上或坐在椅子上。首先要完全放松下來(lái)，然后轉(zhuǎn)動(dòng)你的腳，用你的大腳趾靠想象劃出一個(gè)大圓圈。先朝一個(gè)方向轉(zhuǎn)。然后。大腳趾回到原位。放松你的腳。再將腳轉(zhuǎn)向另一個(gè)方向。小腿要有肌肉收縮的感覺(jué)。這個(gè)練習(xí)做兩到三次。每天重復(fù)兩遍。

深呼吸

深呼吸可以幫助你解除體內(nèi)殘留的麻醉藥，也可以幫助你找回腹部的感覺(jué)。先進(jìn)行輕緩的呼吸，然后

逐漸讓呼吸加深，再加深。

1、背部躺在床上，膝蓋輕輕曲起。將雙手放在胸部的上方，呼吸。吸氣時(shí)胸部把手抬起，呼氣時(shí)手將胸部壓平。

2、接下來(lái)，將呼吸帶到身體的下部。將雙手放在肋骨上，吸氣時(shí)，你能感覺(jué)到肺部膨脹。然后呼氣。

3、再將呼吸帶到身體更下方的部位。直達(dá)你的腹部。這樣做可以刺激你腹部周?chē)募∪狻Ｈ绻瞧矢巩a(chǎn)，你需要將手輕輕地放在刀口部位，以保護(hù)傷口。盡可能地做深呼吸，直到感覺(jué)氣到達(dá)了腹部。重復(fù)做深呼吸三四次。

下地活動(dòng)

1坐起開(kāi)始時(shí)，坐起來(lái)會(huì)很困難。但要記住，伸展并拉長(zhǎng)肌肉最終會(huì)讓你感到更舒服。開(kāi)始坐起時(shí)要很慢。然后逐漸放松，并做各種坐姿。

1、輕輕曲膝，側(cè)躺，并把雙膝一起帶過(guò)去。

2、轉(zhuǎn)頭，用雙手將身體撐起到坐的姿勢(shì)。開(kāi)始支撐身體時(shí)，刀口部位會(huì)感覺(jué)很不舒服，但是，請(qǐng)繼續(xù)用力撐，直到你可以完全坐起。坐起后，停留幾分鐘。

3、現(xiàn)在，開(kāi)始將重量放在雙手上，你便可以活動(dòng)雙胯。要盡量坐直。深呼吸，提起肋骨部位，并讓脊椎骨伸直。肩部要放松。上半身提起時(shí)，肩部要下垂。保持這樣提起的姿勢(shì)。做5次呼吸，然后放松。

2下床

坐起后，下一步要做的是離床，將身體全部立直。你能夠站立起來(lái)。以后才能夠走路。

1、先坐起，慢慢將雙腿移至床邊，用雙手將身體向前撐，將雙腳輕輕放在地板上。成坐姿。開(kāi)始時(shí)，身體會(huì)站不直。

2、用枕頭或靠墊牢固地支撐好刀口。支撐好刀口后，提起上體?，F(xiàn)在，挺直整個(gè)身體，包括雙腿。你可能要試幾次，才能成功地將身體立直。每嘗試一次，都要立得比上一次更直。

3站立并向上伸展

每天盡量至少站直兩次，這會(huì)幫助你活動(dòng)肌肉和關(guān)節(jié)。

坐在床邊，將力量放在雙腳，起來(lái)成站立姿勢(shì)，保持兩秒鐘平衡。如果傷口周?chē)械讲贿m，就進(jìn)行調(diào)整?，F(xiàn)在，盡量保持站直，伸縮你背部肌肉，舒展你的胸部。試著從腰部提起，慢慢脫離你的自然站立力量。將身體向前移。如果你感覺(jué)這個(gè)姿勢(shì)非常不舒服。放松1分鐘。然后再做一次。

4走路

當(dāng)你雙腳感覺(jué)有力時(shí)，你可以試著走幾步。

用枕頭或靠墊抵在刀口的部位，慢慢朝前走。行走時(shí)。試著保持頭部抬起。用腹部吸氣。再吐出。走幾分鐘，回床休息。

生產(chǎn)后的床上運(yùn)動(dòng)

收腹

在開(kāi)始時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)做收腹動(dòng)作很困難，但是應(yīng)當(dāng)逐漸并堅(jiān)持進(jìn)行鍛煉。

平躺在床上。收縮骨盆肌肉，然后收腹。如果你不能確定自己是否在收縮骨盆肌肉，輕輕地將雙手放在傷口上，試著讓腹部離開(kāi)你的雙手。

收腹5次。然后休息。這個(gè)動(dòng)作每天做兩遍。

母乳喂養(yǎng)時(shí)。你的體內(nèi)會(huì)釋放一種稱為腦下垂體后葉荷爾蒙的物質(zhì)，這種物質(zhì)會(huì)使你的子宮收縮。因此，在哺乳時(shí)要借這一作用進(jìn)行收腹。保持收腹幾秒鐘，然后松開(kāi)。子宮收縮時(shí)，你傷口的側(cè)面也許會(huì)感到不適。如果未感不適，則每次哺乳時(shí)爭(zhēng)取做5至10次收縮動(dòng)作。但如果你感覺(jué)極度不適，需要等到稍晚些再做收腹。

卷膝

這一練習(xí)會(huì)讓你感到腹部開(kāi)始起作用，但扭曲的動(dòng)作會(huì)拉動(dòng)你的傷口。因此。將膝蓋拉到你不會(huì)感覺(jué)傷口不適的程度即可。

平躺在床上或地板上。雙膝彎曲，將兩個(gè)膝蓋頂在一起。雙手向雙側(cè)伸展，以保持平衡。

輕輕地將雙膝滾向一側(cè)，這樣，你身體的其它部位也開(kāi)始扭曲。如果你的感覺(jué)還可以，你可以試著將雙膝貼到床上。將雙膝向兩側(cè)擺3次。以雙腿平放在床上為收式。然后放松。

四肢著地

開(kāi)始時(shí)，保持這個(gè)姿勢(shì)你會(huì)很不舒服。會(huì)感到傷口被輕輕拉扯。如果能夠堅(jiān)持，將這個(gè)動(dòng)作保持，慢慢你會(huì)感到不是很痛苦。盡力將背部平展，就像桌子，然后輕呼吸。

1、慢慢將雙手和雙膝放在床上或地板上。調(diào)節(jié)身體的重量，將重量分布到四肢。當(dāng)你可以毫無(wú)痛感地保持四肢著地，你便可以增加動(dòng)作。

2、將雙手和雙膝按在床上，盡量去做拉胯的動(dòng)作。收縮腹側(cè)肌。然后將胯部帶向肩頭。用另一側(cè)重復(fù)此動(dòng)作。如果你可以正確做出此動(dòng)作，你感到的是擺尾巴的感覺(jué)。每一側(cè)做5次。

3、當(dāng)你四肢著地時(shí)，你應(yīng)嘗試將后背的中部向床上或地上貼。當(dāng)你弓背時(shí)，你會(huì)感到腹部拉伸。然后，將背回復(fù)到平坦的姿勢(shì)。將精力集中在收腹的動(dòng)作上。

4、當(dāng)掌握了上述動(dòng)作后，向上弓背。然后再向下。

Tips：產(chǎn)后注意事項(xiàng)

記住，產(chǎn)后最重要的是休息。園此。當(dāng)嬰兒睡覺(jué)時(shí)，你要抓緊時(shí)間睡覺(jué)或休息，并接受他人對(duì)你的幫助。如果你沒(méi)有得到足夠的幫助，要提出要求。

在你生產(chǎn)后，可能會(huì)有很多人希望來(lái)看你和寶寶，但在開(kāi)始幾周，你要盡量控制來(lái)訪者的數(shù)量，這樣你可以得到足夠的休息。如果你很虛弱，無(wú)法向來(lái)訪者解釋你現(xiàn)在不怒他們來(lái)看你，你可以讓你的家人或親密的朋友來(lái)替你解釋。相信親戚朋友不會(huì)因?yàn)槟阈枰菹⒉荒芙右?jiàn)而感到不快。

當(dāng)你站立著，要盡量保持身體站直。如果你擔(dān)心站不直，就做些練習(xí)。

不要去捉拿比嬰兒重的物體。

可以進(jìn)行短距離散步。這樣會(huì)使你和嬰兒呼吸到新鮮的空氣，并有足夠的時(shí)間考慮如何實(shí)施你的鍛煉計(jì)劃。

飲食要規(guī)律且健康，一定要喝足夠的水，以免脫水。

至少4周后才可以駕車(chē)。

如果活動(dòng)過(guò)量，會(huì)感到無(wú)力，你會(huì)發(fā)現(xiàn)陰道出血(惡露)增加。

下期導(dǎo)讀：新媽媽健康“塑身復(fù)型”專家指南(產(chǎn)后第2至6周)

生產(chǎn)2周之后，你除了要繼續(xù)集中精力恢復(fù)身體的力量外，還必須照看好自己的傷口(剖腹產(chǎn))，傷口愈合越快，你就能越快地恢復(fù)到懷孕前的狀態(tài)。在下期，專家將會(huì)教你如何照看自己的傷口。

在恢復(fù)的過(guò)程中，健康的飲食起到重要的作用。專家認(rèn)為，不要太急于術(shù)后節(jié)食，這是沒(méi)有必要的，重要的是放松，使身體的健康狀況好轉(zhuǎn)。專家將給實(shí)施母乳喂養(yǎng)和非母乳喂養(yǎng)的新媽媽們提供一張每日營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充表。

坐月子的后半月，在對(duì)產(chǎn)后和喂養(yǎng)的事情基本安排妥當(dāng)后，你應(yīng)該繼續(xù)實(shí)施健康“塑身復(fù)型”的鍛煉計(jì)劃。生育后，產(chǎn)婦首先受到損傷的部位是骶骨關(guān)節(jié)，即骨盆和脊椎尾部連接的部分。在下期中，你將會(huì)得到專家關(guān)于保護(hù)骶骨關(guān)節(jié)的建議。當(dāng)然，新媽媽們十分關(guān)注的腹部恢復(fù)問(wèn)題依然在專家的視線之中。另外，產(chǎn)后第2周，如果產(chǎn)婦個(gè)人的恢復(fù)狀況良好，就可以做幫助骨盆恢復(fù)的骨盆操了。

繼續(xù)關(guān)注《新媽媽健康“塑身復(fù)型”專家指南》，你一定會(huì)很有收獲。