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減肥的26個字母

2008-11-13 01:49:14張永軍
37°女人 2008年10期
關(guān)鍵詞:葡萄柚全粉酸奶

張永軍

A 要有一個正確的健身態(tài)度(Attitude)。

一種“我能行”的健身態(tài)度會幫助你逾越減肥路途上的各種艱難險阻。為了減肥,獲得健康,你沒有必要爭取做到完美的地步。只要時時留意自己的目標(biāo),一步一個腳印地朝著既定的方向前進(jìn)就可以了。

B 一定要吃早餐(Breakfast)。

早餐確實是一天當(dāng)中最為重要的一頓飯。早餐的內(nèi)容可以很簡單,既可以是一只香蕉、一杯低脂酸奶、一碗麥片粥,也可以是昨天晚上剩下的飯菜。即使吃一頓含有纖維與蛋白質(zhì)的一小份飯,飯后心滿意足的感覺也會持續(xù)到午餐時間。

C 要關(guān)注卡路里(Calories)。

在減肥過程中,卡路里起著舉足輕重的作用。因而,我們要養(yǎng)成查閱食物標(biāo)簽的習(xí)慣,以便幫助我們做出健康的選擇。還有,一定要牢記:食物標(biāo)簽上所列的內(nèi)容都是以標(biāo)簽上標(biāo)注的分量大小為基礎(chǔ)的。在留意飯份大小的同時,再多注意一下你所喜歡的食物中所含熱量的多少,這對于實現(xiàn)自己的減肥目標(biāo)會大有裨益。

D 慎用各種節(jié)食方法(Diets)。

如今,能夠幫助人們減肥的節(jié)食方法有成千上萬種,可是如果減掉的重量沒過多久又回到身上,那么這種減肥方法又有什么用呢?因而,各種極端的節(jié)食方法并不是減肥的正確途徑。相反,要選擇一種營養(yǎng)均衡的飲食計劃,其中所含的熱量還要足以保證不會使人感到饑餓。

E 就餐(Eating)必須保持均等的時間間隔。

營養(yǎng)專家指出,兩頓飯之間的時間間隔最長不超過4小時~5小時。否則,餓得饑腸轆轆會使人在吃下一頓飯時變得狼吞虎咽。因而,一定要選擇最適合自己的飲食方式,要確保每日至少三餐。

F 纖維素(Fiber)是天然的減肥幫手。

纖維素有兩種形式,即可溶性纖維(存在于燕麥與豆類中的黏滯性纖維素)與不溶性纖維(存在于水果、蔬菜以及全粉谷物中的纖維素)。可溶性纖維素有助于降低膽固醇,不溶性纖維素含有難以消化的纖維,具有防治便秘的作用。兩種形式的纖維素在胃內(nèi)都會膨脹,從而使人產(chǎn)生飽腹感。此外,大多數(shù)富含纖維素的食物還含有大量的水分以及較低的卡路里,因而這類食物是減肥的必備食品。

G 咀嚼口香糖(Gum chewing)益處多多。

咀嚼不含糖分的口香糖有助于清除口腔中的細(xì)菌,滿足你愛好甜食的習(xí)慣,并能減少吃東西的沖動。因此,你最好隨身攜帶一條口香糖,一旦吃東西的欲望發(fā)作,就從中取出一片“無糖的點心”,犒勞一下自己。

H 只選擇有益于心臟健康(Heart-healthy)的食物。

平日要選擇那些飽和脂肪及轉(zhuǎn)移脂肪酸較低的食物,以及天然無脂肪、低鹽分的水果與蔬菜。此外,還要選擇那些有益于健康的油脂,如菜籽油、橄欖油以及植物油等。要盡量多吃一些富含ω-3脂肪酸的食物,如核桃、亞麻籽、鮭魚等。在選擇奶制品與肉食時,要盡量挑選低脂或無脂乳品以及最瘦的畜肉與不帶皮的禽肉。如果再添加一點兒豆類、全粉谷物,你的飲食結(jié)構(gòu)就算圓滿了。

I 購買(Invest)一臺記步器,跟蹤每日所走的每一步。

你知道嗎?要想達(dá)到減肥效果,每天至少需要行走10000步才能實現(xiàn)這一目標(biāo),每日10000步相當(dāng)于8公里的路程。因而,你每天都要激勵自己多走幾步,即便是走不上10000步也要如此。每走一步都能夠給身體帶來益處。

J 立刻行動起來(Just do it),養(yǎng)成一種經(jīng)常參加鍛煉的好習(xí)慣。

因為健身鍛煉不但能夠使人變得精力充沛,而且還能燃燒卡路里,提高肌體的平衡能力與協(xié)調(diào)能力,并能減緩心理壓力。如果你沒有足夠時間去參加正規(guī)的健身鍛煉課程,那不妨每日擠出3個10分鐘的時間,進(jìn)行見縫插針式的鍛煉,同樣能夠取得可喜的成果。

K 一個富有成效的鍛煉計劃的關(guān)鍵因素(Key)就是要善于變換花樣。

在進(jìn)行健身鍛煉期間,要善于嘗試一些新穎的鍛煉方式,如普拉提、瑜伽以及水上有氧鍛煉等。嘗試一些新的健身方法以及從中獲得的健身樂趣,不但會使人保持昂揚的運動興致,還能增強運動的意志。

L 低血糖(Low blood sugar)常常是造成兩餐之間渴望吃甜食的真正原因。

因此,吃飯時進(jìn)食一些富含瘦肉蛋白與纖維素的食物,對于保持血糖水平的穩(wěn)定很有益處。當(dāng)下一次吃甜食的欲望在兩餐之間發(fā)作時,滿足它的辦法就是吃一些天然甜食,如水果,同時再喝一點兒低脂酸奶,以補充蛋白質(zhì)。

M 細(xì)心品味飲食(Mindful eating)能夠帶來豐厚回報。

吃飯時,要關(guān)掉所有娛樂設(shè)施,專心致志投入到品嘗飲食風(fēng)味、質(zhì)地以及特色上來。吃飯時如果能夠做到一口一口地品評,從飲食中獲得更大樂趣的同時,還能更加順暢地接受身體發(fā)出的“吃飽”信號,從而減少進(jìn)食過量的可能性。

N 夜間吃零食(Nighttime snacking)是大多數(shù)人所共有的一個影響減肥的壞習(xí)慣。

如果晚飯后吃東西,所攝入的卡路里大多是來自油炸土豆片、餅干等垃圾食品。為了能夠保證晚飯是每天最后的一道飲食,餐后要趕緊刷牙,以切斷再次進(jìn)食的后路。如果你在夜間確實想吃東西,不妨用一些含卡路里較少的食品來應(yīng)對,如含一片口香糖、一塊硬糖或者喝一杯熱茶等。

O 千萬不要再來一點兒(One more)。

這看似無關(guān)緊要,但時間長了就會多攝入很多卡路里。我們在就餐時,往往會遇到“再來一勺湯”、“再來一塊餅干”、“再來一杯酒”等諸如此類的熱情相邀。然而,我們內(nèi)心一定要明白,食量控制是減肥成功的基本前提。在吃飯時,你無須放棄自己喜歡的食物,但關(guān)鍵是要密切留意進(jìn)食的食量。

P 蛋白質(zhì)(Protein)是控制體重的秘密武器。

無論是正餐還是吃零食,都要有蛋白質(zhì),如瘦肉、低脂奶制品、豆類食物以及堅果等,因為這些蛋白質(zhì)食物能夠延長你的飽腹時間。

Q 戒掉(Quit)那些導(dǎo)致體重增加的壞習(xí)慣,代之以更加有利于健康的好習(xí)慣。

要做到這一點,只需稍加改進(jìn)生活方式就可以做到,如用低脂牛奶而不是奶油來調(diào)和咖啡,不吃油炸食品等。以上這些做法會有助于養(yǎng)成一種更加有利于健康的飲食習(xí)慣,從而長期把減肥進(jìn)行下去。

R 依賴(Rely)朋友、家人以及健身團體的幫助,來實現(xiàn)減肥目標(biāo)。

當(dāng)你開始制定減肥計劃時,可能在短時間內(nèi)會感到信心百倍,可幾個星期過后那份健身熱情常常要低落許多。這時,就需要親朋好友的支持以及健身團體的幫助,你能夠從他們那里獲得健身的動力,從而順利渡過這一艱難的時刻。

S 學(xué)會利用營養(yǎng)補劑(Supplement)。

每日服用一片復(fù)合維生素作為對健康飲食的補充,對于保證充足的營養(yǎng)很有必要。盡管我們在飲食方面已經(jīng)盡了最大努力,也很難攝入每日所需的所有營養(yǎng)成分,因而每日服用一片復(fù)合維生素能夠彌補飲食中的不足。

T 要對飲食習(xí)慣與體育鍛煉進(jìn)行密切跟蹤(Track)。

你知道嗎?成功減肥者的秘訣之一就是密切跟蹤自己的減肥進(jìn)程,把飲食攝入與健身鍛煉的情況都一一記錄在冊。隨時記錄這些數(shù)據(jù),對于減肥具有很大的推動作用,能夠幫助我們沿著正確的道路進(jìn)行下去,直至實現(xiàn)既定目標(biāo)。

U Uncle Sam(山姆大叔,指美國政府)的建議很有指導(dǎo)意義。

如果能夠按照美國最新發(fā)布的飲食指導(dǎo)原則,我們會變得更加健康、苗條。這一原則包括:多吃水果與蔬菜;多吃全粉谷物食品,至少有一半的食物來自全粉谷物;每日吃3份低脂奶制品,如酸奶、牛奶以及奶酪等;限制飽和脂肪、反式脂肪酸、食糖以及酒精的攝入量;關(guān)注自己飲食中鈉鹽的含量,少吃現(xiàn)成的食物;多運動身體,每日至少30分鐘。

V 葡萄柚(vinefruit/grapefruit)是一位“脂肪斗士”,因而獲得了“減肥水果”的美名。

最近,加利福尼亞的科研人員研究了葡萄柚的減肥效果后發(fā)現(xiàn):餐前吃半個葡萄柚就能夠獲得瘦身減肥的效果。此外,葡萄柚還有其他的一些保健功用,例如其所含的番茄紅素也是有名的抗癌成分,并且研究發(fā)現(xiàn),紅葡萄柚還具有降低血脂的作用。葡萄柚所含的熱量也很低,半個葡萄柚只含有39卡路里的熱量。

W 水(Water)是身體最鐘愛的一種液體。

水不但能夠解渴,而且不含任何卡路里,所以每日可以根據(jù)自己的情況,盡可能多喝水。最近研究顯示:每天喝5杯水以上的女性,與每天飲用不足2杯者相比,死于心臟病的危險下降了50%。并且餐前飲水或者喝湯,能夠抑制食欲,減少熱量攝入,對于減肥很有益處。

X 不要尋找借口(Xcuses)。

你真的希望將減肥與改善身體健康狀況長期進(jìn)行下去嗎?如果是這樣,那就不要再尋找借口,趕緊付諸行動吧。雖然任何事情都是說來容易做來難,但只要停止尋找借口,用一個積極的心態(tài)去做事,哪怕是一件很小的事情,對于健康、減肥都十分有益。

Y 對酸奶(Yogurt)要特別關(guān)注。

酸奶可謂是一種健康飲品,如今各種各樣包裝規(guī)格的酸奶充斥著商店的貨架,成了一種攜帶方便、營養(yǎng)豐富的流行飲品。你知道嗎?身材苗條的法國女性非常青睞酸奶,因為低脂酸奶既容易使人產(chǎn)生飽腹感,又含有眾多營養(yǎng)成分,如蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)等,是一種減肥瘦身的最佳飲品。

Z 把健康飲食與健身鍛煉結(jié)合起來,你會感到腳下活力倍增(Zip)。

你或許還不知道,減掉5%~10%的體重,不但會使你感覺更加輕松,而且還能使你的健康狀況大為改觀。這時,你會發(fā)現(xiàn):飲食只有與鍛煉聯(lián)姻,才能夠孕育出減肥的正果。

(摘自《健與美》)

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