譚敦民

最近，世界癌癥研究基金會(huì)在北京發(fā)布《食物、營(yíng)養(yǎng)、身體活動(dòng)與癌癥預(yù)防》的報(bào)告，確認(rèn)了食物、營(yíng)養(yǎng)、活動(dòng)與癌癥發(fā)生的關(guān)系。

肥胖成為導(dǎo)致癌癥的“罪魁”

身體脂肪過(guò)多會(huì)增加多種癌癥的危險(xiǎn)性。腰圍每增加一英寸，患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)就增加了8倍，二者的關(guān)系非常密切，尤其是最常見(jiàn)的直腸癌等。

除了煙草以外，身體肥胖是一個(gè)特別重要的與生活方式有關(guān)的癌癥決定因素，包括結(jié)腸癌、乳腺癌、腎癌在內(nèi)的6種癌癥，都已經(jīng)被證實(shí)與肥胖有關(guān)，而增加活動(dòng)則可以減少結(jié)腸癌、直腸癌的發(fā)生，并可能減少乳腺癌和子宮內(nèi)膜癌的發(fā)生。因此，避免肥胖、控制體重和多運(yùn)動(dòng)成為最主要的防癌措施。

關(guān)于肥胖的標(biāo)準(zhǔn)，可以應(yīng)用目前使用廣泛的身體質(zhì)量指數(shù)(BMI)來(lái)測(cè)算，即體重除以身高的平方。如果在18.50-24.99的范圍內(nèi)，就可以說(shuō)是正常。但對(duì)于不同國(guó)家、不同人群，這個(gè)指數(shù)標(biāo)準(zhǔn)也有差異。對(duì)于亞洲國(guó)家居民來(lái)說(shuō)，指數(shù)的上限還要降低，即23就已經(jīng)達(dá)到了臨界點(diǎn)。對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)，這個(gè)指數(shù)越大患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)就越大。

運(yùn)動(dòng)可減少患癌風(fēng)險(xiǎn)

《食物、營(yíng)養(yǎng)、身體活動(dòng)與癌癥預(yù)防》報(bào)告認(rèn)為，適度的運(yùn)動(dòng)不僅會(huì)增強(qiáng)體質(zhì)，也會(huì)減少罹患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

中國(guó)工程院院士、中國(guó)疾病控制中心營(yíng)養(yǎng)與食品安全研究所陳君石研究員指出，隨著國(guó)民經(jīng)濟(jì)快速發(fā)展而發(fā)生著人們生活方式的改變，包括吸煙和飲酒的增加，膳食改變、動(dòng)物性食物和油脂消費(fèi)增加，加上身體活動(dòng)減少，導(dǎo)致超重和肥胖；而身體脂肪過(guò)多則是多種癌癥的主要危險(xiǎn)因素。他說(shuō)，報(bào)告讓我們警醒：身體中少量的多余脂肪都可能增加癌癥的危險(xiǎn)；但好消息是：即便是很少的體重降低也能夠減少這種危險(xiǎn)。因此，報(bào)告建議人們每天至少進(jìn)行30分鐘的中度身體活動(dòng)(相當(dāng)于快走)，因?yàn)榛顒?dòng)有助于保持健康體重。有證據(jù)表明，體力活動(dòng)本身就可以減少癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。這種活動(dòng)不單指專(zhuān)門(mén)的運(yùn)動(dòng)健身，也包括人們的日?；顒?dòng)，如騎自行車(chē)、爬樓梯等等，都是積極防癌的重要一環(huán)。每天30分鐘的活動(dòng)量，也是一個(gè)最低限度的要求，隨著身體適應(yīng)能力的增加，應(yīng)該做到每天60分鐘(或以上)中度身體活動(dòng)?；?0分鐘以上的重度身體活動(dòng)。

“三二三一”原則

報(bào)告對(duì)改變不合理的膳食結(jié)構(gòu)、科學(xué)飲食提出了意見(jiàn)和建議，這就是“三二三一”原則。

“三”是三種食物多多益善。

一種是十字花科蔬菜花椰菜、甘藍(lán)、卷心菜。美國(guó)奧克蘭市凱賽醫(yī)療中心流行病學(xué)副主管勞倫斯·庫(kù)什博士表示，多項(xiàng)研究顯示，十字花科蔬菜可以減低患直腸癌、肺癌和胃癌的危險(xiǎn)。卷心菜等蔬菜中含有激活人體內(nèi)天然的解毒酶的化學(xué)物質(zhì)。密歇根州立大學(xué)研究顯示，在患乳腺癌的概率上，一周吃3份以上生的或者稍微烹調(diào)一下的卷心菜的人，比那些一周只吃1.5份甚至更少的人患癌癥的危險(xiǎn)低了72％。

第二是多吃高纖維食物。膳食纖維不僅能夠促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，還對(duì)女性乳房有益。瑞典研究人員跟蹤調(diào)查6萬(wàn)多名婦女，發(fā)現(xiàn)每天吃4-5份膳食纖維較多的全谷類(lèi)食物的人患結(jié)腸癌的概率降低了35％。粗糧中不僅膳食纖維含量高，還可以清理掉兩種與乳腺癌有關(guān)的激素——雌激素和胰島素的多余部分。

第三是多吃富含維生素D和鈣的食物。維生素D和鈣的結(jié)合有保護(hù)乳房和結(jié)腸的作用。乳制品富含維生素D和鈣，美國(guó)《國(guó)家癌癥研究》雜志顯示，經(jīng)常食用乳制品的人降低了患直腸癌的危險(xiǎn)，科學(xué)家認(rèn)為是鈣發(fā)揮了保護(hù)作用。維生素D和鈣能抑制激素的影響，可以使人們?cè)谠缙诒荛_(kāi)乳腺癌。

“二”是兩種食物要經(jīng)常吃。

一是西紅柿。西紅柿能夠降低罹患胃癌、卵巢癌、胰腺癌和前列腺癌的危險(xiǎn)，其所含的番茄紅素有助于預(yù)防細(xì)胞受到損害。

二是漿果。漿果這種食物也有抗癌作用，草莓、黑莓和藍(lán)莓都富含抗氧化劑，后者可以防止細(xì)胞受到損害。每天吃9份蔬菜和水果，其中包括西紅柿和漿果等等。

“三”是有三種食物要少吃。

一是紅肉要少吃，包括豬牛羊肉等等。研究顯示，結(jié)腸癌同飲食有密切關(guān)系，每天食用熱狗和豬牛羊肉以及肉制品的人，患結(jié)腸癌的概率高于一般人。《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)協(xié)會(huì)》雜志調(diào)研顯示，10年間每周吃?xún)扇巍⒚看?盎司加工肉制品的女性，患結(jié)腸癌的概率增加了50％；而長(zhǎng)時(shí)間每天吃2盎司紅色肉類(lèi)的女性患直腸癌的危險(xiǎn)增加了40％。原因是肉類(lèi)在高溫烹調(diào)下和用硝酸鉀等加工過(guò)程中，產(chǎn)生了致癌物質(zhì)丙烯酰胺和苯并比。

二是不要過(guò)量飲酒。過(guò)量飲酒會(huì)增加乳腺癌、結(jié)腸癌、食道癌、口腔癌和咽喉癌的危險(xiǎn)。當(dāng)然，酒并非一無(wú)是處，少量飲酒對(duì)心腦血管有益。但是，大量飲酒就適得其反，每飲必醉，不醉不歸，直接損傷各部臟器。庫(kù)什表示：“和乳腺癌始終存在明顯關(guān)系的飲食因素不多，而酒就是其中一個(gè)?！?/p>

三是脂肪含量高的食品要少吃。高脂肪食物不僅使人容易患心腦血管疾病，而且也容易患癌癥。少吃一些富含脂肪的食品可以減少患乳腺癌的概率。美國(guó)馬里蘭州貝塞斯達(dá)市國(guó)家癌癥研究所用4年時(shí)間，跟蹤調(diào)查18.9萬(wàn)名絕經(jīng)婦女，發(fā)現(xiàn)飲食中脂肪占40％的婦女患乳腺癌的概率，比飲食中脂肪占20％的婦女高了15％。

專(zhuān)家建議，由脂肪產(chǎn)生的熱量不應(yīng)該超過(guò)體內(nèi)總熱量的30％。一天食用60克脂肪食品，就可以產(chǎn)生1800卡路里的熱量，所以不宜過(guò)多攝入。

“一”是需要留意觀察一種食物。

這種食物就是大豆。人們知道，大豆中含有大豆異黃酮，是著名的植物雌激素，對(duì)緩解中年女性衰老有很大意義。而且，似乎沒(méi)有長(zhǎng)期服用雌激素易患女性特有的癌癥的弊病。

預(yù)防癌癥的十條建議

報(bào)告還對(duì)預(yù)防癌癥提出了十條建議。

一、在正常體重范圍內(nèi)，盡可能地瘦。前邊說(shuō)過(guò)，肥胖易導(dǎo)致癌癥，瘦人往往也沒(méi)有高血脂、高血壓等心腦血管病問(wèn)題。

二、每天至少?gòu)氖?0分鐘身體活動(dòng)。人是高級(jí)動(dòng)物，“高級(jí)動(dòng)物”貴在一個(gè)“動(dòng)”字，民諺不是說(shuō)“人不活動(dòng)要生銹”嗎?

三、盡量避免含糖飲料，限制攝入高能量密度食物，尤其是高糖食品，或者低纖維、高脂肪的加工食品，如漢堡包、炸薯?xiàng)l等等。

四、多吃各種蔬菜、水果、全麥?zhǔn)称泛投诡?lèi)。

五、限制紅肉，包括豬、牛、羊肉的攝入，盡量少吃經(jīng)過(guò)高溫加工的肉制品，如紅腸、罐頭(還含有防腐劑)等等。

六、限制飲酒。男性飲酒每天不超過(guò)兩份，女性飲酒每天不超過(guò)一份。這里說(shuō)的一份是指含酒精10～15克。

七、限制攝入鹽腌制食品以及用鹽加工的食品。

八、不用膳食補(bǔ)充劑預(yù)防癌癥。

九、母親對(duì)嬰兒最好進(jìn)行6個(gè)月的完全母乳喂養(yǎng)，以后再添加其他液體和食物。

十、癌癥患者治療以后，生活及飲食應(yīng)該遵循癌癥預(yù)防的建議。

報(bào)告特別強(qiáng)調(diào)，永遠(yuǎn)記?。翰灰鼰煟芙^煙草。對(duì)于中國(guó)這個(gè)吸煙人口眾多的國(guó)家尤其重要。這不僅需要政府的努力，更需要每一個(gè)人的配合。

責(zé)任編輯張?zhí)锟?/p>