“人老先從腿上老”，雖是一句俗話，但它說明了人在衰老過程中，常先出現(xiàn)腿腳不靈，下肢筋骨酸痛無力、關(guān)節(jié)發(fā)僵，走路緩慢，有時不穩(wěn)并容易跌倒。
　　導(dǎo)致“腿先老”的原因很多。常見的有：
　　(1)腰腿骨與關(guān)節(jié)的退行性改變，如腰椎骨質(zhì)疏松癥引起椎骨塌陷、脊柱彎曲、骨質(zhì)增生，甚至壓迫脊髓神經(jīng)產(chǎn)生腰腿疼痛。
　　(2)髖、膝、踝等大關(guān)節(jié)的軟骨磨損、骨刺形成。
　　(3)因病長期臥床，使下肢肌力減弱、肌肉萎縮、關(guān)節(jié)僵硬。
　　(4)過于肥胖者，下肢負擔太重，關(guān)節(jié)勞損，跟下脂肪墊變性。
　　(5)久居室內(nèi)、少見陽光的老人因維生素D合成障礙，可發(fā)生骨質(zhì)疏松癥，特別是下肢承重骨易彎曲變形等。
　　許多長壽老人的經(jīng)驗是，“要想預(yù)防腿先老，必須多練走與跑”。因為走路和跑步，可以增強下肢的肌力、關(guān)節(jié)韌帶的韌性以及關(guān)節(jié)的靈活性與穩(wěn)定性。另外，走路和跑步還可改善下肢血液循環(huán)和營養(yǎng)狀態(tài)，從而推遲肌肉、韌帶、骨與關(guān)節(jié)的退變。經(jīng)常練習(xí)走路和跑步還能使中樞神經(jīng)系統(tǒng)保持活力，提高其反應(yīng)性。但要根據(jù)自身的條件分別選擇以下鍛煉方法：
　?。?）步行：適合于初練的老人。速度每分鐘由30～40步，逐步提高到60～90步，一次行程3000～3500米，每天1～2次。經(jīng)過1～2個月鍛煉，速度和距離都可增加。
　?。?）慢跑：每分鐘跑100～120步，每次跑10～20分鐘。每天1～2次，1～2個月后，可適當提高速度和增加距離，但以自己的心肺功能能夠適應(yīng)為宜。
　?。?）游泳：游泳時要克服一定阻力，所以不僅能鍛煉人的四肢肌力，也能改善脊柱活動和提高關(guān)節(jié)功能。
　?。?）體操和打拳：主要適用于不宜步行、慢跑以及游泳的老人。這種運動活動量小，動作輕柔，不僅能鍛煉全身筋骨、避免關(guān)節(jié)僵硬，還能調(diào)節(jié)神經(jīng)，提高心肺及消化功能，所以有“太極朝朝走，能活九十九”的說法。體操和太極拳可每天早晚各練一次，每次10～20分鐘，根據(jù)自己的身體情況，在運動時還可適當放低重心、增大運動幅度，以增強運動量。
　?。?）搖胯旋膝：有通利關(guān)節(jié)的作用。主要適于年歲較大、彎腰踢腿不便者。練時先搖胯后旋膝，搖胯時兩足分開，雙手分別置于同側(cè)胯部加以保護，以髖關(guān)節(jié)為軸心進行環(huán)轉(zhuǎn)活動。先由左向右環(huán)轉(zhuǎn)3～5分鐘，再由右向左環(huán)轉(zhuǎn)3～5分鐘。接著兩腿半蹲，兩手改按膝蓋骨作旋膝運動，同樣由左向右，再由右向左各旋轉(zhuǎn)3～5分鐘，每天可作3～5次。
　?。?）自我下肢按摩：年老體弱運動困難者，可取坐位對腿部肌肉用揉控拍打、將順點散等手法進行按摩，以行氣活血、舒張筋骨。
　　據(jù)《家庭醫(yī)療萬事通》一書
　　編輯：王翠萍