佚　名

總覺得沒有時間鍛煉，痛恨健身房！然而更痛恨的是肚子上那日漸隆起的“游泳圈”！這話聽起來頗為熟悉而且一直讓人感到煩惱，但又似乎束手無策。別著急，跟著我們的步行減肥計劃一起來運動，28天就讓你的腹部重新變得平坦！

開始前的準備

這次的步行計劃將滲透到你的日常生活中，開始這個計劃前，你需要知道自己一天能走多少步，因此需要一個計步器。

連續(xù)幾天，用計步器算出你平均每天步行的步數(shù)。你需要在清晨起床之后就戴上計步器，直到晚間上床后再把它取下。專家介紹說，每人每天至少需要走10000步才可以維持體重不上升，并保持健康。

我們的步行計劃對每個人都很適用。如果你平時很少運動，每天走的步數(shù)很少(4000 步以下)，在執(zhí)行這個計劃最開始的階段，每周步數(shù)增加10%就可以了。

步行和減肥

有規(guī)律的步行會幫助你慢慢地、穩(wěn)定地減掉多余的脂肪。調(diào)查顯示，每周3次，每次多走4000步會幫你在三周內(nèi)減掉0.5公斤的體重。如果你把平地步行改為登山步行，那么你會在3個月~4個月里減掉大約7公斤。每天帶著計步器，這樣你就可以清楚地看到自己已經(jīng)步行了多少步，多走一會兒會有什么不同。

提前計劃好

提前看看你的計劃，你能夠怎樣執(zhí)行它。如果你不能每天在相同的時間步行，那么就要提前計劃好，看什么時候可以補上，這樣你就不會在晚上睡覺前再給自己理由了。

選擇怎樣走

你可以一次性地把一天要走的步數(shù)走完，也可以平均分成幾次走完，還可以混合著進行。專家說，集中精力長時間地運動固然能燃燒更多的熱量，把運動時間分成小塊兒也未嘗不是一件好事，它可以幫你養(yǎng)成運動的好習慣，更好地調(diào)節(jié)你的新陳代謝?！鞍?0分鐘的運動分成3次，每次10分鐘；或者分成2次，每次15分鐘，可以幫你的身體更好地適應(yīng)有規(guī)律的運動?！?/p>

選好鞋子

理想的鞋子一定要合腳、靈活、輕便、透氣性好、低跟。最好買專門的步行鞋。

風雨無阻

即使下雨了也不要停下你的腳步。如果你每天在相同的時間相同的地方步行，被雨淋濕的可能性一年只有10次。

4個簡單的伸展運動

日常有規(guī)律的伸展運動，會幫助你減低運動帶來的傷害，防止肌肉和骨骼的堅硬和疼痛。同時它還能提高你的靈活性，幫你行走時調(diào)節(jié)你的姿勢和身體各部分的協(xié)調(diào)能力。

伸展運動的是與非

1.千萬不要伸展冷肌肉，伸展運動的最佳時間是步行之后。

2.慢慢地做伸展運動，動作要輕柔，不要用力過大，不要做到身體感到疼痛。如果你感到疼痛，那就說明你做得太過了，這時候要趕緊收回你的動作，恢復到你做伸展運動之前的動作。

3.每一個伸展運動至少持續(xù)30秒，然后放松。剛開始做的時候，要給自己計算一下時間，看看持續(xù)的時間夠不夠30秒。如果某個部位有問題，那么就做兩次伸展。堅持伸展姿勢至少30秒后放松，然后再重新開始做。

大腿伸展(大腿前側(cè))

伸出你的右臂，如果你覺得自己的平衡力不是很好的話，也可以用右手抓住一把椅子。用左手抓住左腳，慢慢地抬升至臀部高度，最好用腳跟抵住臀部。左右膝蓋要緊緊地靠在一起。你會感覺到大腿的前面部分有伸拉的感覺。保持這個動作20秒~30秒，然后換另一側(cè)做。

小腿伸展(小腿后側(cè))

左腿向后跨出一大步，在自己感覺舒適的范圍內(nèi)步子越大越好，左腳跟著地。身體前傾，右膝彎曲，把雙手放在右大腿上。堅持20秒~30秒，換另一側(cè)腿重做。做小腿伸展還有另一個方法，雙臂前伸，與肩部同高，雙手抵住墻部，雙腿前后分開1米左右。

脛骨伸展(小腿前側(cè))

身體挺直站立，雙手叉腰或放在臀部，右腿疊在左腿上，右腳的大拇趾著地。輕輕地彎曲你的左腿，它會帶動你的右小腿也跟著彎曲。這時你能體會到右腿脛骨的拉伸感。堅持這個動作20秒~30秒，然后換另一側(cè)重做。

腿筋伸展(大腿后側(cè))

左腿向前伸出一步，腳跟著地，腳尖指向天花板。彎曲右膝，上半身輕輕地前傾，臀部翹起。堅持20秒~30秒，換另一側(cè)腿重做。你會感覺到大腿后側(cè)的拉伸感。

（摘自《好管家》）