傅　繪

如果健身能像每天的刷牙、洗臉一樣習(xí)以為常，那么你還會為“計劃趕不上變化”而煩惱嗎?美國健身專家提煉出了9種方法，幫你養(yǎng)成健身的習(xí)慣。

1、找一個合適的伙伴。跟朋友一起去健身有助于更好地執(zhí)行健身計劃。但這并不代表任何一位朋友都能做到這一點，美國布朗醫(yī)學(xué)院運動科學(xué)系的副教授約翰·杰基西克博士說，你的朋友應(yīng)該有著更高的健身自覺性。有健身計劃的人和初學(xué)者結(jié)伴健身會比初練者單獨健身獲得更好的健身效果，并且兩人能相互支持、相互鼓勵，從群體責(zé)任感中受益。

2、多種運動選擇。人對于某種健身運動的熱情可能會在幾個月內(nèi)消退，所以我們應(yīng)該學(xué)會駕馭自己的運動熱情。如果你覺得沒有了熱情，或無法再提高了，就立即換一種運動形式吧。請一位私人教練來幫你每月制訂一次健身方案，比如和孩子一起去學(xué)習(xí)武術(shù)，或參加舞蹈課程。職業(yè)教練說，隨著體質(zhì)增強，你會有更多精力去參加其他運動，同時，這還有助于保持較高的主動性。研究表明，人的身體會在幾周之后適應(yīng)某種運動形式。這段時間就是“運動周期”，過了這段時期，很難再有明顯的效果，除非你做出改動。

3、天天鍛煉。美國鹽湖城運動生理學(xué)家理查德·頓說，要想把健身變?yōu)橐环N日常習(xí)慣，就不要連續(xù)超過兩天不去健身。他解釋，每周只健身1～2次的人比每周健身3～4次的更容易半途而廢。因為健身頻率比健身時間或運動形式更能影響到你的健身毅力。美國運動醫(yī)學(xué)院建議每周運動3～5次，如果每周只能抽出3天來健身，那么應(yīng)均勻分配這3天，以保持一定勢頭。

4、制訂備用方案。專家建議，應(yīng)預(yù)先考慮到一些可能會影響健身的因素，如假期和工作安排，然后準(zhǔn)備一套備用方案。在記事本里記下克服“健身障礙”的方法，無論何時遇到困難，你都能做到有備無患。最重要的是，不要一遇到阻礙就放棄。你也許會這樣想：“我今天沒時間去健身，并且周末也去不了，所以干脆停下來算了，下周一再開始?！逼鋵嵞愦罂刹槐匾驗殄e過了一兩次健身而感到愧疚，要學(xué)會接受事實，錯過就錯過了，只要明天更努力就可以了。

5、目標(biāo)要高，但不能高不可及。無論是提高耐力、參加三項全能運動，還是做滿25個俯臥撐，設(shè)定一個目標(biāo)無疑可以幫助你更好地堅持下來。美國運動醫(yī)學(xué)院的前院長布賴恩·沙杰博士說，如果你的目標(biāo)是短期、具體而現(xiàn)實的，如“我每天要走20分鐘”，而不是“我要更努力地鍛煉”，就更容易堅持下來。如果你很輕松地就達到了目標(biāo)，那么應(yīng)把目標(biāo)訂得更高，并且每過4～6周就核準(zhǔn)一次，以確保沒有偏離正確的方向。

6、記下自己的進步。研究發(fā)現(xiàn)，堅持節(jié)食或記錄健身日志的人更容易瘦身。此外，在一項研究中，詳細記錄的人會比記得不詳細的人多減一倍的體重。注意記下運動形式、運動時間、強度、距離、消耗掉的熱量和運動地點，以及你的心理狀態(tài)、體能水平、前晚睡眠情況和飲食情況。

計步器、心率監(jiān)控器和秒表能夠幫助你詳細地記錄，可以立即給你帶來成就感，并能幫助了解自己跑了或走了多遠、多快，消耗了多少熱量，以及自己的進步有多大。用這些工具來挑戰(zhàn)自己，設(shè)立新目標(biāo)。

7、“微型”健身運動。如果你的時間實在太少，可以每天只抽出 10～15分鐘來運動，以保持身心處于一個良好的狀態(tài)(耐力訓(xùn)練或力量練習(xí)都可以)。雖然每天做1遍微型運動就有助于強化你的健身習(xí)慣，但如果每天能有時間做3遍，還有助于減掉多余的體重。研究發(fā)現(xiàn)，每天見縫插針進行健身的人能夠比堅持常規(guī)的30～45分鐘健身項目的人積累更多的健身時間，如果你無法保證散步1小時，那么不如一有時間就出來運動，哪怕只有15分鐘也可以。

8、給健身留出時間。在電腦上貼上及時貼，或設(shè)定鬧鐘，讓它每天提醒你在固定的時間健身。當(dāng)你每天在相同的時間做相同的事時，就能逐漸養(yǎng)成習(xí)慣。一旦形成了固定的模式，每天的健身就會和公司會議一樣重要了。研究還表明，在早上健身的人會比在午后或晚上健身的人獲得更好的效果。

9、學(xué)會獎賞自己。研究發(fā)現(xiàn)，比起從不獎勵自己的人，經(jīng)常獎勵自己的健身者達到“美國運動醫(yī)學(xué)院運動標(biāo)準(zhǔn)”的可能性要高出 1～2倍。一位健身者在堅持健身兩個月之后給自己買了一雙新鞋，6個月后買了一身新運動衣。獎勵機制可以很簡單，比如在做完100個仰臥起坐后再去看自己喜歡看的電視劇。生活中任何重要的東西都可以和健身結(jié)合起來。