楊東運

誰都知道，控制飲食能減肥。但是怎么控制，很多人都沒掌握好。甚至有人把控制飲食理解成節(jié)食，整天就喝點湯水什么的，幾天下來，看起來像是瘦了，而事實上是病瘦的；一旦恢復(fù)飲食，還是一樣的胖。

所以有人說，飲食減肥夠累。其實不然，只要講究吃法，你也可瘦得輕松。

選擇恰當食物

控制飲食的關(guān)鍵是限制糖和脂肪的攝入，應(yīng)以高蛋白、低脂肪、低糖膳食為主，同時保證各種營養(yǎng)素齊全，避免產(chǎn)生營養(yǎng)缺乏癥。

肥胖者要多吃雜糧。雜糧含膳食纖維多，使人有飽腹感，不會攝取過量，而且可以延緩食物消化吸收的速度。為了保證無機鹽和維生素的充足供應(yīng)，要攝入足量的新鮮蔬菜，尤其是綠葉蔬菜和水果。有些維生素是體內(nèi)脂肪代謝必需的輔酶，如缺乏，體內(nèi)的脂肪就不易轉(zhuǎn)化為能量，使體內(nèi)脂肪積蓄以致肥胖。此外，蔬菜含膳食纖維多，水分充足，屬低熱能食物，有充饑作用。

有些食物不僅熱量低，而且還具有減肥功效。這類食品主要有冬瓜、辣椒、黃瓜、白蘿卜、韭菜、綠豆芽、大豆及大豆制品、竹筍、紅薯、荷葉、土豆、黑木耳等。對于肉類，適合肥胖者食用的主要有兔肉、牛肉、魚肉、雞肉等。

食物烹調(diào)方法要適當，以蒸、煮、燉、拌、鹵等方法為宜，盡量少用或不用油煎、油炸和爆炒等方法。因煎炸食物含脂肪較多，不利于減肥治療。此外，要盡量少吃或不吃含糖的零食。

合理分配三餐

早中晚三餐較合理的比例是3:4:3，而且要“早吃好、中吃飽、晚吃少”。

需要指出的是，不少人為了減肥或害怕肥胖，早餐吃得很少甚至不吃，中餐隨便應(yīng)付，這是很不科學(xué)的。因為不吃早餐或中餐不吃飽，會嚴重影響一天的工作效率。中國人習(xí)慣晚餐吃得好且多，因晚上人體的代謝率降低，如果晚餐吃得好且多，容易造成脂肪儲積。

調(diào)整進食順序

可在用餐前先喝一杯水或一碗湯，然后吃適量的蛋白質(zhì)類食物（如肉、魚、蛋、豆類），再吃脂肪類食物，接著吃些蔬菜、水果，最后才吃淀粉主食，如米、面等。

餐前喝水或喝湯的目的是為了相對減少胃容量，增加飽脹感。先進食蛋白質(zhì)可以保證蛋白質(zhì)的充足供應(yīng)，接著進食脂肪，讓人有飽脹感，可以緩和饑餓感覺。同時，脂肪刺激胰島素分泌的作用最弱，利于減肥。最后才吃主食類，是為了防止主食類攝入過量，導(dǎo)致胰島素水平上升，影響減肥效果。