12分鐘，每周3次：使你的臀部、手臂和大腿等變得健美勻稱——沒(méi)問(wèn)題!想試試嗎?

○撰文/示范：王之方(中國(guó)健美冠軍、亞洲健美小姐)

在公司和健身房里，經(jīng)常會(huì)有女性向我一遍一遍地抱怨她們的問(wèn)題部位——松馳、晃動(dòng)的贅肉，似乎連節(jié)食、運(yùn)動(dòng)都對(duì)它們無(wú)可奈何。現(xiàn)在我有一種很有效的方法能改變它們：?jiǎn)栴}點(diǎn)整型法。通過(guò)將一到二塊肌肉分離出來(lái)進(jìn)行反復(fù)鍛煉，而不借助其它部位的力量。只要你認(rèn)真而準(zhǔn)確地將下面的這一套只需要20分鐘的練習(xí)堅(jiān)持每周3次，那么你的問(wèn)題點(diǎn)便會(huì)沒(méi)有問(wèn)題了。オ

●臀部超級(jí)轟炸法 主要鍛煉臀部和大腿后部肌肉(股二頭肌)

1.如圖屈膝跪撐在地上(或可墊一條浴巾)，將一聽(tīng)未吃過(guò)的可樂(lè)罐放在你左腿●窩處(膝蓋后面)，用小腿和大腿將其夾緊，以增加負(fù)荷；2.用臀部的力量收縮，將左腿盡力向上抬，停頓2秒，還原。重復(fù)8次。完成后換另一側(cè)做。注意：運(yùn)動(dòng)腿還原時(shí)膝蓋微離地面。

●臀胯外轉(zhuǎn) 主要鍛煉大腿外側(cè)和臀部

1.側(cè)臥，下面一條腿微屈，用下側(cè)的手枕住頭，上面的一只胳膊撐于體前以保持平衡；將上面的一條腿鉤腳尖抬起到與肩同高；2.接著轉(zhuǎn)動(dòng)腳尖，使腳尖和膝蓋指向天花板，停頓2秒，感覺(jué)到收縮擠壓臀胯部肌肉，然后還原。完成后換另一側(cè)。注意：確認(rèn)是你的臀胯部肌肉在外轉(zhuǎn)你的腿，而絕對(duì)不是你的腳踝在外轉(zhuǎn)。

●“滑動(dòng)”主要鍛煉腹肌和下背部

1.脫鞋屈膝仰臥，腳跟點(diǎn)地，腳尖翹起；整個(gè)背部緊貼地面，腹部向地面方向盡可能收緊；2.慢慢地向前滑動(dòng)腳跟，使腿逐漸伸直，不要放松臀部肌肉，不要讓你的背部，尤其是背腰部突然離開(kāi)地面。腿應(yīng)當(dāng)伸直，就立刻將腿收滑回來(lái)。注意：整個(gè)過(guò)程腳跟一直是輕輕點(diǎn)地，而且整個(gè)滑動(dòng)的過(guò)程是用腹肌的力量在控制，不是大腿在用力。

●雙臂交叉推 主要鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉、手臂和胸部

1.仰臥，腿部分開(kāi)上舉，兩膝微屈；雙手交叉置于大腿內(nèi)側(cè)(膝蓋稍下面的一點(diǎn))；雙腿內(nèi)夾，與此同時(shí)交叉的雙手用力向兩側(cè)推開(kāi)內(nèi)夾的雙腿，置于開(kāi)始位置，然后重復(fù)。注意：整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中雙臂和大腿始終都是相阻用力的。

●仰臣直臂上拉 主要鍛煉胸、背、肩、手臂后側(cè)肌(三頭肌)和腹肌

1.橫臥在長(zhǎng)凳上，身體與凳呈十字交叉，肩與凳邊齊，頭與下半身懸于凳外，雙腳平放地上，雙手上舉握一5-8磅的啞鈴；2.屈臂，盡可能地將啞鈴向腦后下放，然后上舉到開(kāi)始位置，重復(fù)。注意：做動(dòng)作時(shí)手不必緊握啞鈴，只需用手掌內(nèi)側(cè)支撐住啞鈴的上半部；啞鈴下放時(shí)必須固定在軀干，啞鈴下放到最低點(diǎn)時(shí)臀部應(yīng)低于長(zhǎng)凳的高度，這樣可使胸廊擴(kuò)長(zhǎng)，提高軀干張力。

●橡筋屈臂伸 主要鍛煉三頭肌

1.兩腳與肩同寬站立，右手套住練習(xí)橡筋帶的一端(可用醫(yī)用止血帶代替)，將右手掌心按住左肩頭；左手掌心向內(nèi)握住另一端，彎曲左肘使左手在腰前方。2.向身后伸直左臂使橡筋帶拉緊，停頓收縮一會(huì)，再慢慢還原到開(kāi)始位置，完成左臂規(guī)定的組數(shù)和次數(shù)后換臂做。注意：始終保持你的手腕關(guān)節(jié)同肘部在一條直線上運(yùn)動(dòng)，同時(shí)按住肩的那只手一定要壓緊。

☆在練習(xí)開(kāi)始前應(yīng)當(dāng)做5分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，比如原地由慢至快地踏步或者是騎固定自行車。然后上述每個(gè)練習(xí)做2組，每組做8次。如果感到越來(lái)越容易完成，可每組逐漸增加2次，直到每個(gè)練習(xí)每組能增加到16次時(shí)，你可以在你認(rèn)為特別有問(wèn)題的部位的練習(xí)中再額外增加1組。或許你在兩星期后便能做到上述要求的組次，但是不要自鳴得意，認(rèn)真地跟著這套動(dòng)作，并準(zhǔn)確地完成它，堅(jiān)持6個(gè)星期，你便會(huì)看到令你和周圍人都難以置信的效果!當(dāng)然，為了保持你這個(gè)新塑的“沒(méi)問(wèn)題”的體型，你依然需要每周至少堅(jiān)持做2次。

胸部：使胸部堅(jiān)挺——仰臥直臂上拉——提高和塑造你上半身的線條オ

手臂背部(三頭肌)：橡皮帶臂屈伸——重塑你三頭肌線條

胃部：盡管團(tuán)身運(yùn)動(dòng)對(duì)你身體的中段有好處，但是不能深入你的腹部和下背部的肌肉，“滑動(dòng)”卻能做到

臀部：臀部超級(jí)轟炸法能使臀部上提，并變得有型

鞍囊區(qū)：許多下身的運(yùn)動(dòng)不能將它從大腿外側(cè)肌群中分離出來(lái)練習(xí)，但是臀胯外轉(zhuǎn)卻能恰到好處地以它為練習(xí)目標(biāo)

大腿內(nèi)側(cè)：因?yàn)槟愕拇笸葍?nèi)側(cè)肌肉在日常生活中是很少被用到的，所以它們就十分松垮不結(jié)實(shí)——除非你開(kāi)始做雙手交叉推