翁仁良

人過中年(40歲)以后，生理功能逐漸衰退，尤其是心，肺、神經(jīng)、肌肉等方面的功能下降，使中老年人對一些快速、激烈、負(fù)重、對抗性較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目感到力不從心，運(yùn)動(dòng)興趣也為之大減，加上某些腦力勞動(dòng)者的長期伏案工作，于是運(yùn)動(dòng)不足在中老年人中就顯得非常普遍且較為嚴(yán)重。

蘇聯(lián)著名運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家莫特良斯卡婭教授經(jīng)過多年實(shí)踐觀察后認(rèn)為，健身步行一健身跑是一項(xiàng)有益于中老年人的健身鍛煉。鑒于一些中老年人因體力和健康情況限制而不能隨時(shí)跑步，教授還研究制定了分階段的鍛煉法，即共分為健身步行，走跑交替以及一般健身豫，提高健身跑四個(gè)階段。這四個(gè)鍛煉階段，由于方法和訓(xùn)練量不同，鍛煉后的效果也不同。鍛煉者可以根據(jù)實(shí)際情況，循序漸進(jìn)地按階段訓(xùn)練，也可只選擇某一階段進(jìn)行鍛煉。鍛煉時(shí)必須掌握以下幾個(gè)原則：

1如果鍛煉時(shí)出現(xiàn)胸區(qū)疼痛、呼吸困難、頭昏眼花、心律反常，或鍛煉后出現(xiàn)疲勞長期不消，食欲下降，睡眠變差、萎靡不振等現(xiàn)象時(shí)，必須停止鍛煉。

2不宜在空氣濕度大、氣溫低(零下20度)的情況下進(jìn)行鍛煉。宜選擇安靜，整潔、空氣流通的場所；并注意衣著寬松、鞋履輕便。跑步時(shí)要用鼻子呼吸，注意呼吸均勻，協(xié)調(diào)，如果感到氣急，要減慢速度。

3早晨鍛煉者可安排在空腹或少餐后進(jìn)行，晚上應(yīng)選在餐后1～1.5小時(shí)或睡前1～2小時(shí)進(jìn)行。

4婦女在月經(jīng)期無經(jīng)痛的情況下，可照常進(jìn)行鍛煉?；加袐D科疾患者，需征求醫(yī)生意見后方能進(jìn)行鍛煉。

健身步行

步行運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是易學(xué)易行，便于持恒。是腦力勞動(dòng)者，動(dòng)作遲鈍、體質(zhì)孱弱、平時(shí)又缺乏鍛煉習(xí)慣的中老年人和肥胖者的一種合適的鍛煉手段。它有可靠的安全感，不會(huì)象跑步那樣有可能引起下肢軟組織損傷。它能增強(qiáng)關(guān)節(jié)的靈活性，下肢肌力及韌帶的張力與彈性，促進(jìn)下肢的活動(dòng)能力。它和健身跑具有同樣的運(yùn)動(dòng)功效，只是負(fù)荷量有不同的區(qū)分。

健身步行分兩種練習(xí)方式：1一般步行；第1～2周，步速60～65步／分，步行30～40分鐘，第8～4周，步速65～75步／分，步行35~45分鐘，第5～6周，步速75～90步／分，步行45~50分鐘。2，快速步行，第1～2周，步距2000米，步行25分鐘；第8～4周，步距2800米，步行30分鐘，第5～6周，步距3600米，步行35分鐘；第7～8周，步距4200米，步行40分鐘。酌情選擇。

練習(xí)可以每天進(jìn)行，40歲以上每周練習(xí)8～4次。經(jīng)過8～5個(gè)月的持續(xù)鍛煉后，自我感覺良好，心情舒暢，感到練習(xí)輕松，甚至想走得更快、更遠(yuǎn)些時(shí)，可轉(zhuǎn)入第二階段走跑交替練習(xí)。走跑交替

健身鍛煉的第二階段是在快速健身步行基礎(chǔ)上，遞增運(yùn)動(dòng)量的練習(xí)方式。走一段、跑一段。它既是增強(qiáng)心肺功能的全身性需氧運(yùn)動(dòng)，又是一項(xiàng)靈活掌握運(yùn)動(dòng)量、容易為中老年人接受的鍛煉方法。

它采用快速步行一慢跑一快速步行一慢跑，如此交替進(jìn)行的形式。并根據(jù)不同性別、年齡制定出了各種跑距和練習(xí)時(shí)數(shù)，其運(yùn)動(dòng)量按照循序漸進(jìn)的比例遞增(見表1)。練習(xí)次數(shù)每周不少于5次，40歲以上每周3～4次。據(jù)測定，三個(gè)不同年齡組經(jīng)過三組不同的鍛煉后，其身體機(jī)能都反映出跑距增大、脈搏緩慢有力、肺活量增加等明顯效果。

健身跑

健身跑(即健身鍛煉的第三、四階段)是中老年人健身鍛煉的最高階段，分為一般和提高健身跑。其區(qū)別在于跑的周次、跑距和練習(xí)時(shí)數(shù)的遞增。特點(diǎn)是采用長時(shí)間、慢速度、遠(yuǎn)距離的有氧鍛煉方法。根據(jù)醫(yī)學(xué)測定，堅(jiān)持健身跑的老年人的最大攝氧量比一般少運(yùn)動(dòng)的老人大20～25％。健身跑還有改善心理狀態(tài)，穩(wěn)定情緒的作用，可以給中老年人帶來愉快的心情和增添生活的情趣。

然而，如果健身跑方法不當(dāng)，練習(xí)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量過大，跑前未體檢或經(jīng)醫(yī)師指導(dǎo)監(jiān)督，會(huì)有發(fā)生損害或意外的可能，但這并不是健身跑本身必然導(dǎo)致的危害。所以，必須盡量參照根據(jù)不同性別、年齡所擬定的健身跑的跑距和練習(xí)時(shí)數(shù)(見表2)，嚴(yán)格按照量力而行、循序漸進(jìn)的原則進(jìn)行鍛煉。每周可安排練習(xí)3～4次，以隔天一次為宜。

健身跑的方式采用先快速步行，快步之前要先有輕快的走步練習(xí)，再從走跑交替中轉(zhuǎn)入健身跑。注意全身應(yīng)盡量放松，上體稍向前傾，兩臂微屈。步幅不宜過大(約1～2腳掌)，學(xué)會(huì)全腳掌著地，步伐輕松而有彈性。

跑前，要充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，跑后，要做8～5分鐘的放松走或深呼吸運(yùn)動(dòng)。

準(zhǔn)備活動(dòng)練習(xí)(見圖)；

1兩臂向前、后環(huán)繞，各重復(fù)10～20次。

2右臂向左上側(cè)屈，左臂后引，兩側(cè)各重復(fù)6～10次。

3上體前屈，重復(fù)10～20次。

4深蹲下(起踵)，重復(fù)10～20次。

5左腿前后振擺，兩腿各重復(fù)15～20次。

6兩腳輪流起踵(兩手扶握術(shù)棍)，重復(fù)15～20次。

7躁關(guān)節(jié)環(huán)繞，左右各重復(fù)15～20次。

騎自行車的保健

德鴻

關(guān)于騎自行車，這里姑且不談作為專門鍛煉的自行車運(yùn)動(dòng)，即便是平時(shí)的上、下班騎車，對于人體的健康也有稗益，因?yàn)轵T車可加速血液循環(huán)，使腿部肌肉發(fā)達(dá)、大腦反應(yīng)敏捷。但騎車時(shí)必須重視騎車的保健，才能更有利健康和確保安全。這里，不妨列舉一些有關(guān)的事項(xiàng)；

1自行車的車墊高低要適中。太高，必須踮起腳尖踩，十分費(fèi)勁；太低，人坐在上邊有下縮的感覺，而且要彎起髖、膝踩，也很費(fèi)力。車墊的高度應(yīng)該略低于騎車者的腰部水平。

2車胎充氣要適度，以充氣后用大拇指用力撳壓稍見下陷為宜。充氣太足，騎車時(shí)彈性偏大，駕馭時(shí)需格外小心；充氣不足，踩踏就要化力氣，而且車胎也容易損壞。

3自行車裝貨時(shí)，要保持車身的平衡，不要裝載在車架的一邊，這樣騎車時(shí)車身會(huì)歪斜，人的身子勢必要向裝貨對側(cè)偏斜，時(shí)間一久，腰部會(huì)酸痛。當(dāng)然，自行車裝貨也不宜太重，一般不宜超過自己體重的重量，否則踩踏不了多少時(shí)間，就會(huì)累得氣喘吁吁。

4騎車時(shí)的姿勢要自然大方，不要挺胸凸肚，也不要彎腰屈背。殊不知，不正確的騎車姿勢會(huì)誘發(fā)腰背酸痛，正確的姿勢應(yīng)該是；身子稍向前傾、頭也稍向前俯，兩眼正視前方。

5騎車速度不宜太快。作為上、下班經(jīng)常性騎車，路程最好按中等速度計(jì)算，在30～45分鐘之內(nèi)。路程太遠(yuǎn)，騎車上班后馬上工作，下班后馬上接著騎車，對健康不和，萬一路程較遠(yuǎn)，上班到達(dá)目的地后應(yīng)留一點(diǎn)休息時(shí)間，下班也最好稍微小憩后再騎。

6在車輛擁擠、行人熙熙攘攘的馬路上騎車，思想須集中，久而久之，由于大腦“司令部”經(jīng)常受到這種緊張興奮的刺激，容易使某些易發(fā)高血壓素質(zhì)的人發(fā)生高血壓。所以有高血壓傾向的人或高血壓患者，騎車更不能匆忙急躁，騎車后最好閉目養(yǎng)神一會(huì)兒，讓大腦得以養(yǎng)息。

7有慢性淚囊炎、沙限等疾病的人騎車時(shí)容易迎風(fēng)流淚，不妨戴一付防風(fēng)眼鏡。

8長距離騎車，或者車墊前部較高，坐上后，車墊會(huì)較長時(shí)間或較厲害地頂著會(huì)陰部，刺激與壓迫尿道，引起尿道、前列腺，陰囊等充血，特別路面不平，顛簸厲害時(shí)格外顯著，會(huì)引起排尿不暢、排尿疼痛或血尿。應(yīng)該設(shè)法選用軟墊，并使車墊前部略為低些。

9長時(shí)間騎車，每騎滿45～60分鐘宜下車休息一會(huì)。按騎自行車運(yùn)動(dòng)的健康青年人的鍛煉標(biāo)準(zhǔn)，是在12～15分鐘內(nèi)，騎車作等速行駛，運(yùn)動(dòng)量必須使脈搏次數(shù)比靜止時(shí)快上一倍。而一般中老年人和體弱者，就應(yīng)該根據(jù)自己的體力，調(diào)節(jié)騎程與速度，絕對不能盲目逞能，也沒有必要達(dá)到上述標(biāo)準(zhǔn)。

10騎車也要做準(zhǔn)備活動(dòng)。上車前先彎腰屈腿地活動(dòng)幾下，上車后開始不要騎得太快，以后再逐漸加速，讓下肢肌肉有一個(gè)逐步適應(yīng)的階段。倘若一上車便猛踏猛踩，很容易發(fā)生腿部肌肉扭傷或抽筋。

11長期騎車的人，下肢肌肉鍛煉十分出色，但上半身的活動(dòng)相應(yīng)較少，因此還得經(jīng)常做些上肢和胸背部運(yùn)動(dòng)，讓身體各部分都能健壯起來。

12當(dāng)身子有病，特別是血壓增高，頭暈?zāi)垦r(shí)，不要勉強(qiáng)騎車，以防發(fā)生意外，妊娠后幾個(gè)月，或者有流產(chǎn)史孕婦，頭三個(gè)月也不宜騎車。精神狀態(tài)不正常的人，不能騎車。

13必須定期檢修自行車，及時(shí)發(fā)現(xiàn)故障與隱患，防止發(fā)生騎車事故。

總之，騎車者應(yīng)該根據(jù)自己的自行車條件、身體的健康狀況以及多年騎車的經(jīng)驗(yàn)，摸索出一套良好的騎車保健方法，讓自行車更好地為工作、生活和健康服務(wù)。